Jak schudnąć z Hashimoto –
poradnik krok po kroku

Chorujesz na Hashimoto i masz wrażenie, że utrata kilogramów jest po prostu niemożliwa? Ten post jest dla Ciebie! Odchudzanie przy Hashimoto może być trudne, ale nie jest niemożliwe. Przekonaj się, na co trzeba zwrócić uwagę, aby w końcu schudnąć.

Co przeszkadza w utracie wagi?

Przy Hashimoto bardzo często współwystępują różnego rodzaju zaburzenia, które skutecznie utrudniają walkę z nadprogramowymi kilogramami, dlatego warto je poznać:

Insulinooporność
Ciągle podwyższony poziom insuliny przeszkadza tarczycy w prawidłowej konwersji T4 do T3. Insulinooporność zwiększa oporność komórek również na hormony tarczycy. To właśnie dlatego można mieć wyniki badań w normie (czyli hormony krążące we krwi), a odczuwać nadal symptomy niedoczynności. Po prostu na poziomie komórkowym tych hormonów brakuje.

Problemy z nadnerczami
Podwyższony poziom kortyzolu pogłębia insulinooporność i sprawia, że szybciej odkłada się tkanka tłuszczowa w okolicach brzucha. To dlatego mówi się, że stres utrudnia odchudzanie.

Niedoczynność tarczycy
W Hashimoto może naprzemiennie pojawiać się niedoczynność i nadczynność tarczycy, jednak ostatecznie chorujący wpada w niedoczynność, która mocno spowalnia metabolizm i powoduje szybką nadwyżkę kilogramów.

Przewaga estrogenowa
Niski poziom hormonów tarczycowych prowadzi do problemów z miesiączką oraz do nadmiaru estrogenów w organizmie. Zbyt duża ilość estrogenów powoduje przybieranie w okolicach ud, pośladków i bioder.  O tym, jak radzić sobie z przewagą estrogenową, pisałam w artykule o estrogenach.

Leptynooporność
Leptyna odpowiada za nasz apetyt i uczucie sytości. Im więcej tkanki tłuszczowej, tym więcej leptyny się wydziela. To prowadzi do oporności komórek na leptynę i tym samym tracimy kontrolę nad naszym apetytem. Jemy coraz więcej i tyjemy.

Problemy pokarmowe
Niski poziom hormonów tarczycy sprawia, że perystaltyka układu pokarmowego jest spowolniona. Stąd już prosta droga do różnego rodzaju zaburzeń flory jelitowej i problemów pokarmowych (np. wzdęcia, biegunki, zaparcia, gazy). Prawidłowa mikroflora ma ogromny wpływ na nasz metabolizm i zdolność wchłaniania witamin i mikroelementów, co również jest bardzo ważne przy odchudzaniu.

Jak stracić na wadze – krok po kroku


1. Dobierz odpowiednią dawkę hormonu lub wprowadź inne leczenie

To jest jeden z większych problemów, który utrudnia utratę kilogramów. Raz, że diagnostyka endokrynologów nie jest wystarczająca (na ogół zmienia się dawkowanie na podstawie samego TSH), a dwa, że lekarze nie rozmawiają o alternatywach w leczeniu, tylko trzymają się kurczowo jednego leku. A prawidłowy dobór leku i jego dawki jest kluczowy, żeby w końcu dostarczyć odpowiednią ilość hormonu i aby organizm znów wrócił do równowagi i zaczął tracić zbędne kilogramy.

Aby wszystko zrozumieć, zacznijmy od podstaw – czym jest konwersja hormonów tarczycowych?
Nasza tarczyca wydziela m.in. dwa hormony: tyroksynę (T4) i trójjodotyroninę (T3). T4 jest tak właściwie prohormonem, który ulega konwersji do T3 i dopiero ten hormon wywiera właściwy efekt metaboliczny. Każda komórka naszego ciała ma receptory na T3, co pokazuje, jak ważny jest ten hormon oraz jego rolę w zachowaniu zdrowia, dobrego samopoczucia i sprawnego metabolizmu.

Jest mnóstwo rzeczy, które zaburzają konwersję do T3, np.

  • problemy z jelitami, wątrobą,
  • przewlekłe stany zapalne,
  • niedobory jodu, selenu, innych witamin i mikroelementów,
  • obciążenie toksynami środowiskowymi,
  • przewlekły stres.

T4 może także zostać przekonwertowane do rT3 (reverse T3) – to niekatywna forma T3, która nie może zostać wykorzystana przez komórki. W takim wypadku podawanie syntetycznego hormonu T4 nie przyniesie oczekiwanej poprawy, ponieważ nadal będzie problem z konwersją hormonu do nieaktywnego rT3.

Co mamy do wyboru z leków?
Lewotyroksyna (np. Euthyrox, Letrox) – syntetyczne T4
Lewotyroksyna + liotyronina (np. Novothyral) – połączenie syntetycznego T4 i T3
Liotyronina (np. Cytomel, Thybon) – syntetyczne T3
Naturalny ekstrakt z tarczycy (np. Armour, Naturethroid) – to ekstrakt ze świńskiej tarczycy, który dostarcza nam całe spektrum hormonów – T4, T3, T2, T1, kalcytoninę – czyli wszystkie hormony, które wytwarza nasza tarczyca.

Endokrynolodzy najczęściej przepisują syntetyczne T4. Jednak dla wielu osób to nie jest wystarczająca kuracja, przede wszystkim ze względu na problemy z konwersją oraz przekształcanie się T4 do nieaktywnego rT3.

Co w takim razie zrobić?

  • Nie opierać się na samym wyniku TSH – najlepiej wykonać TSH, FT3, FT4 – dzięki temu można ocenić konwersję hormonów. Można też wykonać badanie rT3.
  • Poprawić stan jelit, wspomóc pracę wątroby.
  • Wyrównać niedobory witaminowe.
  • Popracować nad swoją reakcją na stres, ograniczyć źródła stresu.
  • Rozważyć inne leczenie – być może połączenie T4 i T3 lub samo T3 byłoby lepsze.

 

Skąd mam wiedzieć, że dawka hormonu jest odpowiednia?

1. Sprawdzaj poziom FT4 oraz FT3
To pozwoli ocenić czy dawka jest odpowiednia oraz czy nie ma problemów z konwersją T4 do T3. Z pomocą tego kalkulatora można wpisać wyniki i zobaczyć, ile jest procentowo w stosunku do normy. Zazwyczaj ludzie się dobrze czują, gdy FT3, FT4 są na poziomie co najmniej 50% normy, jednak to zależy od osoby. Niektórym wystarczy 50%, inni potrzebują 70-80%, aby dobrze funkcjonować.

2. Monitoruj swoje samopoczucie
Możesz spisywać codziennie swoje objawy i samopoczucie. Czasem poprawa jest tak powolna, że ledwo można ją zauważyć – wtedy trzeba się zastanowić, czy jeszcze poczekać czy zwiększyć dawkę leku. Notatki pozwolą Ci zobaczyć, jaki jest progres.

3. Przyjmuj lek w odpowiedni sposób
Najczęściej słyszy się zalecenie, aby przyjmować hormon rano, tuż po przebudzeniu, 30 min przed śniadaniem. Okazuje się, że przyjmowanie hormonu wieczorem, zwiększa poziom T4 i T3 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17201800. W nocy układ pokarmowy jest w stanie zaabsorbować więcej hormonu z leku.

4. Mierz temperaturę
Przy niedoczynności temperatura ciała bywa często obniżona, dlatego, gdy dawka leku jest odpowiednia, powinna się podnieść do prawidłowego poziomu. Zajmuje to jednak trochę czasu (około 2 miesiące). Nie jest to perfekcyjna metoda, ponieważ na temperaturę mogą wpłynąć inne przyjmowane leki oraz owulacja u kobiet.

5. Jeżeli nadal odczuwasz symptomy niedoczynności – wypróbuj inne leczenie
Gdy ciągle czujesz się źle, mimo przyjmowania T4 (lub gdy jesteś na najwyższej dawce 150 mcg bez znacznej poprawy), spróbuj innych alternatyw – do wyboru mamy łączone T4 i T3, samo T3 lub naturalny ekstrakt ze świńskiej tarczycy. Po zmianie leku monitoruj trójkę tarczycową (TSH, FT4, FT3) co 4-6 tygodni oraz obserwuj swoje objawy, aby dobrać odpowiednią dawkę nowego leku.

 

Co zrobić, gdy nie jestem w stanie zmienić leku?
Czasami zdarza się, że nasz endokrynolog nie chce słyszeć o innych lekach i nie chce nic zmienić. Poleciłabym wtedy poszukać innego lekarza, jednak czasem również trudno znaleźć kogoś innego.

Co wtedy zrobić? Przede wszystkim należy się skupić na poprawie konwersji T4 do T3:

  • wyrównać niedobory pokarmowe (szczególnie ważny jest w tym wypadku poziom cynku, selenu i witaminy B6, żelaza),
  • zregenerować jelita (wyleczenie stanów zapalnych, probiotykoterapia, wprowadzenie enzymów trawiennych, odpowiednio dobrana dieta),
  • zbadać poziom rT3 – gdy jest wysoki, to może być argument dla lekarza, aby przepisać samo T3.
  • wspomóc pracę wątroby,
  • zregenerować nadnercza i opanować stres.

2. Znajdź odpowiednią dietę dla siebie

Ciągle pokazują się nowe doniesienia i artykuły co można, a czego nie można jeść przy Hashimoto. Najpierw była nagonka na goitrogeny i strach przed kalafiorem i brokułem. Potem walka o suplementację jodu, selenu. Czy odstawiać gluten, nabiał, rośliny strączkowe? Można dosłownie dostać kociokwiku. W efekcie nie wiadomo co jeść, żeby było dobrze i żeby poczuć się lepiej.

STOP! Zatrzymaj się na chwilę, weź głęboki oddech i pomyśl przez chwilę. Odpowiednia dieta jest jednym z kluczowych elementów do lepszego samopoczucia i utraty wagi. Tylko jaka dieta będzie odpowiednia? Do tego już trzeba dojść metodą prób i błędów, ponieważ nie ma jednej jedynej diety, która zawsze pomoże w Hashimoto.

Oto kilka wskazówek, jak powinna wyglądać Twoja dieta:

  • powinna być całkowicie dopasowana do Ciebie, Twojego stanu zdrowia oraz preferencji smakowych (wszyscy mogą trąbić, że wątróbka jest cudowna, ale jak nie przejdzie Ci ona przez gardło, to po co się męczyć? – nie tędy droga),
  • mnóstwo osób z chorobami autoimmunologicznymi czuje się lepiej po wykluczeniu glutenu, nabiału i cukru z diety – rozważ tę opcję i spróbuj przez jakiś czas wyeliminować te pokarmy.
  • nie licz kalorii! Skup się na nieprzetworzonym jedzeniu o jak największej gęstości odżywczej. Restrykcje kaloryczne, tylko pogłębią problem i sprawią, że będzie coraz ciężej stracić dodatkowe kilogramy.
  • spróbuj ograniczyć ilość węglowodanów, na rzecz większej podaży tłuszczu.
  • Prowadź dzienniczek i zapisuj co zjadłeś oraz notuj swoje samopoczucie przed i po posiłku. Możliwe, że masz jakieś niewykryte nietolerancje i taki dzienniczek pozwoli Ci obserwować swój organizm i wykryć ewentualnego winowajcę.

3. Wybierz odpowiedni ruch

Wiadomo, że ćwiczenia to jedna z podstaw przy próbie utraty wagi, jednak nigdy nie wiadomo jak ćwiczyć. Biegać? Ćwiczyć siłowo? Aerobik? Ile razy w tygodniu? Co zrobić, gdy mi się kompletnie nie chce ćwiczyć? Z tymi pytaniami warto się zmierzyć.

Bardzo ważny jest rodzaj ćwiczeń oraz ilość czasu poświęcona na ruch w ciągu dnia. Wbrew pozorom więcej ćwiczeń na siłowni nie znaczy lepiej. Bardzo intensywne, codzienne ćwiczenia również mogą być stresorem dla organizmu, dlatego nasza tarczyca i nadnercza mogą nie być zadowolone z takiej ilości ruchu. To sprawi, że organizm za nic nie da rady dojść do równowagi i waga w ogóle nie drgnie, nawet jeśli wylewamy siódme poty na siłowni po 3 godziny dziennie.

Co w takim razie zrobić? Dla naszego organizmu jedną z lepszych form ruchu jest ten codzienny, naturalny. Czyli jak najwięcej spacerów, wykonywania prac domowych. Gdy mamy siedzącą pracę, po powrocie do domu warto być ciągle w ruchu, by to nadrobić.

Dobrym rozwiązaniem jest także krótka, intensywna aktywność, taka jak HIIT, tabata. Dzięki temu nadnercza nie są nadmierne stymulowane, a nasz układ limfatyczny jest rozruszany. Interwały zwiększają także wrażliwość na insulinę.

Pamiętaj też, że aktywność fizyczna powinna Ci sprawiać przyjemność. Jeśli lubisz biegać, to biegaj! Postaraj się jednak wpleść biegi interwałowe do swojego planu i ogranicz długie wybiegania na jakiś czas.

4. Wylecz problemy pokarmowe

Jak wiadomo, Hashimoto i problemy pokarmowe są ściśle ze sobą związane. Im mniej wytwarzamy hormonów tarczycowych, tym gorsza jest perystaltyka naszego układu pokarmowego. A to prowadzi do wielu zaburzeń: dysbiozy mikroflory jelitowej, SIBO, przerostu Candida albicans lub innych chorób. Tutaj niezwykle ważną rolę odgrywa nasza flora jelitowa, która ma ogromny wpływ na nasz metabolizm, zdolność wchłaniania witamin, a także na to, ile ważymy. Tak, tak, to prawda! Istnieją szczepy bakterii, które pomagają stracić na wadze, np. Akkermansia muciniphila1 lub Bacteroides2. Dlatego tak ważne jest, aby w naszych jelitach przeważała ta dobra mikroflora.

Co robić? Gdy odczuwasz następujące symptomy:

  • wzdęcia,
  • zaparcia/biegunki,
  • bóle brzucha, gazy,
  • refluks, zgaga,
  • przelewanie w jelitach,

wtedy warto zrobić diagnostykę w kierunku następujących chorób: celiakia, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, choroba Leśniowskiego-Crohna, SIBO, przerost Candidy. Gdy już znajdziesz przyczynę i ją zaleczysz – wtedy znacząco poprawi się konwersja hormonów tarczycy, co wpłynie na metabolizm i utratę wagi.

Ogólne porady, jak wspomóc układ pokarmowy:

  • wprowadź dobrej jakości probiotyki (uwaga! Objawy mogą się pogorszyć przy SIBO),
  • wprowadź enzymy trawienne, aby poprawić wchłanianie witamin i substancji odżywczych,
  • wyrzuć z diety przetworzone jedzenie, fast-foody, alkohol, cukier i roślinne tłuszcze rafinowane.

5. Zredukuj stany zapalne

​Gdy nasz organizm cały czas musi walczyć z toczącym się stanem zapalnym – nie w głowie mu utrata tkanki tłuszczowej3. A stany zapalne to nie tylko choroby, czy zakażenia bakteryjne/wirusowe/pasożytnicze. Są powodowane również przez:

  • codzienny stres,
  • zbyt małą ilość snu, brak regeneracji,
  • kiepską jakościowo dietę,
  • niewyleczone problemy pokarmowe,
  • nadmiar tkanki tłuszczowej (tak, tak! Nasza tkanka tłuszczowa wytwarza prozapalne cytokiny).

Dlatego warto zastanowić się nad tymi wszystkimi obszarami i zastanowić się, co można poprawić, aby organizm łatwiej doszedł do równowagi.

6. Zregeneruj nadnercza

Nadmiar wydzielanego kortyzolu jest ogromnym problemem, gdy chcemy schudnąć. Współpracuje on z insuliną, dlatego nadmiar kortyzolu często współwystępuje z insulinoopornością. To sprawia, że magazynujemy spożywane jedzenie w tempie ekspresowym.

Skąd wiadomo, że masz problem z nadnerczami? Oto lista objawów:

  • ciągłe zmęczenie, mimo dużej ilości snu,
  • problemy z zasypianiem, wybudzanie się w nocy,
  • duże problemy ze wstawaniem rano,
  • zachcianki na słodkie lub na słone pokarmy,
  • przybieranie na wadze, szczególnie w okolicach brzucha,
  • towarzyszące uczucie przytłoczenia,
  • potrzeba kawy lub słodyczy, aby funkcjonować w ciągu dnia,
  • spadek libido,
  • problemy z poziomem cukru,
  • mgła mózgowa, problemy z pamięcią i koncentracją.

Ogólne porady, jak regenerować nadnercza:

  • odstaw kawę i cukier na jakiś czas,
  • zwiększ spożycie soli – najlepiej wybrać sól himalajską, kłodawską,
  • wprowadź witaminę C – 2 g dziennie
  • jedz regularnie posiłki, aby wyregulować poziom cukru we krwi,
  • rozważ suplementację adaptogenami (np. Ashwaganda, Rhodiola, Holy Basil).

Więcej o panowaniu nad stresem, regeneracji i adaptogenach pisałam w artykule o kortyzolu.

7. Sprawdź, czy masz leptynooporność

Leptyna jest hormonem produkowanym w komórkach tłuszczowych. Nazywana jest hormonem sytości, ponieważ zmniejsza łaknienie podczas posiłku poprzez interakcję z receptorami w podwzgórzu. Co ciekawe, leptyna jest jednym z czynników, które rozpoczynają dojrzewanie. Wskazuje na to wczesne dojrzewanie u otyłych dzieci. Zaburzenia dojrzewania korelują również z niedoborem leptyny.

Właściwy poziom leptyny sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej i utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Jednak przy dużej ilości tkanki tłuszczowej, leptyna jest wydzielana nadmiernie, co sprawia, że komórki w pewnym momencie stają się oporne na jej działanie – dochodzi do leptynooporności. W efekcie ciągle mamy nadmierny apetyt i nie odczuwamy sytości, jemy coraz więcej i tyjemy.

Jak leptyna wpływa na hormony tarczycy?
Przy leptynooporności, organizm zaczyna konwertować T4 do odwrotnego T3 (tzw. reverse T3), które jest nieaktywne i nie wywoła żadnego metabolicznego efektu. Robi to, ponieważ chce spowolnić metabolizm ze względu na to, że wydaje mu się, że głoduje!

Przy leptynooporności występują następujące objawy:

  • brak redukcji wagi przy diecie i ćwiczeniach,
  • duży apetyt i ciągłe przybieranie na wadze,
  • ciągłe zmęczenie, niski poziom energii,
  • duża chęć na podjadanie,

Jak zdiagnozować leptynooporność? Można wykonać badanie poziomu leptyny z krwi.

Leptynooporność często współwystępuje z insulinoopornością, niedoczynnością tarczycy/ Hashimoto oraz z PCOS.

Co robić przy leptynooporności?
– czysta dieta bez przetworzonej żywności, bez cukru, używek i konserwantów,
– większe przerwy między posiłkami (Intermittent Fasting też może się sprawdzić),
– zwiększyć spożycie tłuszczy,
– pilnować ilości białka (bardzo zwiększa wyrzuty leptyny),
– pomocne suplementy: omega 3, ALA (kwas alfa-liponowy), glutamina, myoinozytol

8. Opanuj insulinooporność

Zaburzenia gospodarki cukrowej są bardzo częste przy Hashimoto. Zbyt wysoki poziom insuliny w organizmie praktycznie zamyka drogę do spalania tkanki tłuszczowej. Gdy insulina cały czas jest wysoko – nie ma szansy wydzielić się glukagon (antagonista insuliny), który odpowiada za uwalnianie rezerw.

Jak sobie poradzić z insulinoopornością?
Tutaj sprawdzi się przede wszystkim:

  • nieprzetworzona dieta bez cukru i tłuszczy rafinowanych – możliwe, że na jakiś czas trzeba odstawić też owoce lub wybierać wyłącznie jagodowe – nie powodują tak dużych wyrzutów insuliny. Również mieszanie owoców ze źródłem tłuszczu spowalnia ich wchłanianie i sprawia, że insulina nie szybuje tak szybko w górę. Wystarczy np. zrobić koktajl warzywno- owocowy z mlekiem kokosowym, olejem kokosowym lub awokado.
  •  można poeksperymentować z ilością posiłków – często zmniejszenie ich ilości pozwala na obniżenie poziomu insuliny i wydzielanie się glukagonu.
  • Suplementy, które uwrażliwiają komórki na insulinę: cynamon, kurkuma, berberyna, kwas alfa-liponowy (ALA), chrom.
  • poeksperymentowanie z ilością węglowodanów – bardzo często zmniejszenie ich ilości w diecie sprawia, że gospodarka cukrowa może dojść do równowagi.

 

Źródła:
1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26100928
2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20955691
3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19087366
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17212793
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21104580
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3963190/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8772471
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8985315
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19753538
https://www.medscape.com/viewarticle/853427?nlid=90103_2863&src=wnl_edit_dail&uac=25430DK&impID=872077&faf=1