Jak schudnąć z PCOS? –
poradnik krok po kroku

Masz nadwagę przy PCOS i nie możesz schudnąć mimo diety i ćwiczeń? Ten artykuł jest dla Ciebie! Sprawdź, jak krok po kroku przywrócić organizm do równowagi, by w końcu zacząć tracić na wadze.

Czym jest PCOS?

Zespół policystycznych jajników to nie jest typowa jednostka chorobowa. To tak naprawdę zespół objawów, które składają się na tą chorobę. PCOS bywa także często objawem, któremu towarzyszy inna choroba. Więcej o tym napiszę w przyczynach. Nazwa „zespół policystycznych jajników” sugeruje nam, że coś jest nie tak z jajnikami, jednak nie do końca tak jest.

PCOS to przede wszystkim zaburzenia hormonalne (a dodatkowo możemy mieć swoisty obraz jajników podczas USG dopochwowego – pęcherzyki). Do tego mamy zestaw różnego rodzaju objawów:

  • Nadwaga lub otyłość!,
  • Nadmierne wypadanie włosów na głowie,
  • Hirsutyzm (nadmierne owłosienie – wąsik, plecy, ręce),
  • Trądzik,
  • Brak miesiączki lub bardzo nieregularne cykle,
  • Brak owulacji,
  • Wysoki poziom androgenów (testosteronu, androstendionu, DHT, DHEA),
  • Wahania poziomu glukozy we krwi,
  • Ciągłe zmęczenie, brak motywacji.

PCOS może występować nie tylko u kobiet z nadwagą – również te, które mają prawidłową masę ciała, mogą chorować. Policystyczne jajniki mogą także utrudniać zajście w ciążę i jej donoszenie.

 

Przyczyny PCOS

Jak wspomniałam wcześniej, PCOS jest bardzo często objawem, sugerującym, że inna choroba (lub choroby) toczą się w organizmie. Dlatego warto poszerzyć diagnostykę i przebadać się w kierunku następujących chorób:

  • Insulinooporność/ hiperinsulinemia (bardzo często współwystępuje z PCOS, więc to jest pierwsze, co trzeba zweryfikować),
  • Endometrioza,
  • Zmęczenie/wyczerpanie nadnerczy,
  • Problemy z tarczycą,
  • Hiperprolaktynemia,

Oprócz tego, na występowanie PCOS ma wpływ kiepskiej jakości dieta, duża ilość stresu, brak ruchu, ekspozycja na toksyny środowiskowe.

 

Dlaczego tak trudno schudnąć przy PCOS?

Szacuje się, że nawet 50% chorujących na PCOS ma nadwagę lub otyłość. Osoby z tym schorzeniem nieraz latami usiłują schudnąć, jednak zupełnie bez efektu. Dlaczego? Wszystko dlatego, że w PCOS mamy ogromną nierównowagę hormonalną, która dosłownie napędza przybieranie tkanki tłuszczowej. A im więcej tkanki tłuszczowej, tym trudniej wyrwać się w tego błędnego koła, ponieważ jest produkowane coraz więcej estrogenów, wzrasta leptynooporność oraz poziom insuliny. Dlatego tak ważne jest skupienie się nie tylko na diecie, ale również na balansie hormonalnym poprzez zmiany w stylu życia i wsparciu detoksu.

 

Więc jakie kroki należy podjąć?


1. Zmiany w diecie

Warto sobie uzmysłowić, że dieta to tylko jeden z klocków w całej układance. Jeśli ktoś opiera się wyłącznie na jedzeniu – niestety może zbyt wiele nie zdziałać. Dużo osób po zmianie diety czuje się odrobinę lepiej, jednak nie osiąga spektakularnych efektów. To mocno zniechęca i sprawia, że odpuszczają całkowicie. Dlatego dietę potraktuj  jako pierwszy krok do utraty wagi.

Na co zwrócić uwagę przy doborze jadłospisu?

  • przede wszystkim wyrzuć przetworzone produkty i zacznij jeść prawdziwe jedzenie – dbaj o jakość!
  • wprowadź dobrej jakości białko (mięso, ryby), dużo warzyw, owoce (w umiarkowanej ilości) oraz dobre tłuszcze (awokado, oliwa z oliwek, olej kokosowy, masło klarowane),
  • gdy jest problem z nadnerczami, warto odstawić kawę, mocną czarną herbatę oraz koniecznie energetyki,
  • odstaw używki (alkohol, papierosy),
  • wyrzuć cukier, rafinowane tłuszcze roślinne oraz tłuszcze trans z diety,
  • warto także rozważyć eliminację nabiału i glutenu – mogą nasilać stan zapalny i utrudniać dojście do równowagi hormonalnej. Sklepowy nabiał także może zawierać hormony oraz powoduje duże wyrzuty insuliny.

 

2. Regulacja poziomu estrogenów

Nasza tkanka tłuszczowa również wydziela estrogeny. Kiedy jest jej za dużo, bardzo łatwo dochodzi do przewagi estrogenowej i problemów z tym związanych. A im więcej estrogenów, tym trudniej zgubić zbędny tłuszczyk. Wtedy szczególnie odkłada się w okolicach bioder i ud.
Co ciekawe, w badaniu z krwi poziom estrogenów może wyjść a normie, a jednak możesz cierpieć na symptomy przewagi estrogenowej. Dzieje się tak dlatego, że poziom progesteronu może być zbyt niski i wtedy jest zaburzone ratio estrogenów do progesteronu.
Jak radzić sobie z przewagą estrogenową? O tym pisałam obszernie w artykule o estrogenach. Jest to jeden z kluczowych kroków, aby stracić na wadze i utrzymać sylwetkę.

3. Regulacja gospodarki cukrowej

Jak wspomniałam, przy PCOS bardzo często występują problemy z gospodarką cukrową1. Dlatego, kiedy dostajesz diagnozę „policystyczne jajniki”, koniecznie zrób następujące badania:

  • glukoza na czczo,
  • insulina na czczo,
  • hemoglobina glikowana,
  • do potwierdzenia insulinooporności konieczne może być także wykonanie krzywej cukrowo-insulinowej po obciążeniu 75g glukozy.

 

Dlaczego gospodarka cukrowa ma taki wpływ na brak utraty wagi?
Zbyt wysoki poziom insuliny w organizmie praktycznie zamyka drogę do spalania tkanki tłuszczowej. Gdy insulina cały czas jest wysoko – nie ma szansy wydzielić się glukagon (antagonista insuliny), który odpowiada za uwalnianie rezerw (czyli tłuszczyku).

Jak sobie poradzić z insulinoopornością?
Tutaj również sprawdzi się nieprzetworzona dieta bez cukru i tłuszczy rafinowanych. Trzeba także poeksperymentować z ilością posiłków – często zmniejszenie ich ilości pozwala na obniżenie poziomu insuliny i wydzieli się glukagon. Sprawdzą się też substancje, które uwrażliwiają komórki na insulinę: cynamon, kurkuma2, berberyna, kwas alfa-liponowy (ALA)3, chrom4.

Odpowiednia dawka ruchu – tutaj najczęściej sprawdza się krótka, ale intensywna aktywność (np. interwały) oraz trening z obciążeniem – ważne jest nabranie masy mięśniowej, co bardzo pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej.

Czasami też konieczne będzie leczenie, dlatego należy skonsultować się z lekarzem w tej sprawie.

4. Regulacja pracy tarczycy

Tam, gdzie są problemy z gospodarką cukrową, bardzo często również są problemy z tarczycą. Warto zauważyć, że objawy PCOS pokrywają się z objawami tarczycowymi (najczęściej z niedoczynnością), dlatego tutaj również trzeba sprawdzić, czy wszystko jest w porządku.

Dlaczego to takie ważne?
Jak wiadomo, przy niedoczynności Twój metabolizm drastycznie zwalnia, co nie sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej. Dodatkowo tarczyca wspomaga w regulacji poziomu progesteronu, a także wspiera organizm podczas owulacji. Ponadto tarczyca bierze udział w uwrażliwianiu komórek na insulinę i wspomaga regulację poziomu glukozy we krwi.

Aby sprawdzić, czy tarczyca dobrze pracuje nie wystarczy zbadać samego poziomu TSH (więcej o tym pisałam w tym artykule).

Jakie badania warto wykonać?

  • TSH, FT3, FT4,
  • Anty-TPO, anty-TG,
  • RT3 (Reverse T3),
  • USG tarczycy.

A o wpływie diety na choroby tarczycy (głównie Hashimoto) pisałam w tym artykule.

5. Regulacja poziomu leptyny

Oprócz estrogenów, nasza tkanka tłuszczowa wydziela też inne hormony, m.in. leptynę. To tzw. hormon sytości, który reguluje Twój apetyt oraz metabolizm. Jego właściwy poziom sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej i utrzymaniu właściwej masy ciała. Jednak przy dużej ilości tkanki tłuszczowej leptyna jest wydzielana nadmiernie, co sprawia, że komórki stają się oporne na jej działanie – dochodzi do leptynooporności. W efekcie mamy nadmierny apetyt i nie odczuwamy sytości, jemy coraz więcej. Znów mamy błędne koło.

Przy leptynooporności występują następujące objawy:

  • brak redukcji wagi przy diecie i ćwiczeniach,
  • duży apetyt i ciągłe przybieranie na wadze,
  • ciągłe zmęczenie, niski poziom energii,
  • duża chęć na podjadanie,
  • symptomy niedoczynności tarczycy (często współwystępuje z leptynoopronością).

Jak zdiagnozować leptynooporność? Wystarczy wykonać badanie poziomu leptyny z krwi.

Leptynooporność bardzo często towarzyszy PCOS5 i insulinooporności.

Leptyna jest także związana z efektem jo-jo. Kiedy nadmiernie redukujemy ilość kalorii, poziom leptyny wzrasta – to dlatego jesteśmy ciągle głodni na diecie. To uszkadza działanie naszego metabolizmu i sprawia, że komórki przestają odpowiadać na leptynę. To dlatego po pewnym czasie diety, rzucamy się na wszystko co mamy pod ręką i następuje szybka nadwyżka kilogramów. To dlatego też, po kilku takich dietach, przestają one działać. Nasz organizm nie pozwala nam więcej na takie restrykcje i będzie ciągle się dopominał o jedzenie. I co najgorsze, będzie to robił nadal, nawet gdy już dawno zapomnimy o diecie i ważymy zdecydowanie za dużo.

Jak sobie radzić z leptynoopornością?

  • sprawdź, czy nie jest w diecie za dużo białka (stymuluje wydzielanie większej ilości leptyny),
  • nie przetrenowuj się (to stres dla organizmu),
  • jedz! Odpowiednia podaż kalorii jest ważna, aby uwrażliwić komórki na leptynę oraz aby organizm wyszedł z systemu magazynowania na lepsze czasy,
  • suplementy (cynk, kwas alfa-liponowy (ALA), myoinozytol) + uzupełnienie niedoborów według badań,
  • zadbaj o zmniejszenie ilości stresu (więcej o tym w artykule o kortyzolu),
  • ruszaj się (świetnie sprawdzają się interwały),
  • doprowadź tarczycę do ładu.

Czasem konieczne będzie leczenie, dlatego należy skonsultować się z lekarzem.

6. Odpowiedni ruch

Odpowiednia dawka ruchu jest zbawienna dla naszej wagi i zdrowia. Jednak często, gdy chcemy zgubić zbędny tłuszcz, popadamy w przesadę i dosłownie zatrenowujemy nasze ciało. Ćwiczymy codziennie wiele godzin i dziwimy się, że nie ma żadnych efektów. To po prostu stresuje nasz organizm i prowadzi tylko i wyłącznie do problemów. Tutaj naprawdę nie sprawdza się zasada, że im więcej ćwiczysz tym lepiej.

Bardzo często dobrze sprawdza się krótka i intensywna aktywność fizyczna (jest to polecane w insulinooporności i leptynooporności). Jednak czasem jest tak źle, że nawet to będzie promować stan zapalny (szczególnie gdy mamy wyczerpane nadnercza). Dlatego warto zacząć od umiarkowanej, codziennej aktywności. Spacery, taniec, basen, joga. To wszystko pozwoli nadnerczom wrócić do równowagi i pozwoli pomału wrócić do większych wyzwań. Czasami nawet zaprzestanie treningów na jakiś czas pozwala organizmowi dojść do siebie i pozwala na utratę wagi.

7. Wsparcie detoksu

Ekspozycja na toksyny środowiskowe jest jednym z czynników, które bardzo zaburzają pracę gospodarki hormonalnej. A jak już wiadomo – balans hormonów jest niezbędny, aby zacząć tracić na wadze.
Szczególnie trzeba zwrócić uwagę na ksenoestrogeny oraz chemikalia, które zaburzają pracę systemu endokrynnego. To wszystko wpływa na nadmiar estrogenów w organizmie i przyczynia się do gromadzenia tkanki tłuszczowej.
Dlatego ważne jest wsparcie detoksu organizmu, aby systematycznie usuwał wszystkie zbędne substancje.

Jak to zrobić?

  • wspieraj pracę wątroby – warto wprowadzić ostropest, wyciąg z karczocha. Dodatkowo na regenerację wątroby wpływa witamina C, A, E, witaminy z gr. B, MSM oraz takie aminokwasy jak cysteina, glicyna i tauryna.
  • jedz kolorowe warzywa i owoce,
  • skorzystaj z sauny zwykłej lub na podczerwień,
  • ruszaj się! W detoksie niezwykle ważne jest, aby rozruszać układ limfatyczny,
  • nawadniaj się,
  • śpij regularnie 7-8 godzin, dbaj o to, aby sen był regenerujący.

Dodatkowo ogranicz lub wyeliminuj plastikowe opakowania zawierające BPA oraz zwróć uwagę na swoje kosmetyki i chemię gospodarczą, której używasz. Wiele z nich zawiera mnóstwo szkodliwych substancji – wymień kosmetyczkę na bardziej naturalną, a środki chemiczne możesz zrobić sama domowymi sposobami lub zainwestować w ekologiczne.

Pamiętaj również, że przy detoksie mogą wystąpić skutki uboczne, np. objawy grypopodobne, zmęczenie, osłabienie, bóle głowy, trądzik.

8. Odpowiednia suplementacja

Często jest potrzebne wsparcie w postaci suplementów, które pomogą przywrócić równowagę hormonalną.

Ashwaganda

Wspiera nadnercza, redukuje poziom androgenów, poprawia nastrój i poziom energii, wspiera pracę tarczycy, a także pomaga lepiej radzić sobie ze stresem.

Standardowa dawka to 500-2000mg na dzień.

Saw Palmetto + cynk

Cynk i saw palmetto przyspieszają metabolizm testosteronu i pomagają usunąć jego nadmiar z organizmu. Redukują także skutki androgenizacji – wypadanie włosów na głowie, nadmierne owłosienie na twarzy, plecach, trądzik, nadwagę. Zwiększają także konwersję hormonów tarczycy.

Dawkowanie: cynk 30-60mg dziennie, saw palmetto – do 600 mg dziennie.

Omega 3

Te kwasy tłuszczowe uwrażliwiają komórki na insulinę, redukują poziom leptyny, a także działają przeciwzapalnie.

Dawkowanie: zaczynamy od 1 g (EPA i DHA), stopniowo dochodząc do 3 g. Aby osiągnąć efekty, trzeba suplementować przynajmniej 3 miesiące. Omega 3 znajdziemy także w morskich rybach, mięsie zwierząt wypasanych na trawie, jajkach od kur z wolnego wybiegu oraz w tranie.

Roślinnymi źródłami omega 3 będzie len i olej lniany, orzechy włoskie (tutaj występuje kwas tłuszczowy ALA, który musi ulec przekształceniu do EPA i DHA, także suplementacja roślinnymi źródłami, może nie dawać takich efektów, jak źródła zwierzęce).

Krem z progesteronem

Przydatny, gdy w wynikach badań jest niski poziom progesteronu. Więcej o stosowaniu kremu pisałam w artykule o progesteronie.

DIM

Diindolometan (DIM) jest substancją, która znajduje się w warzywach krzyżowych, takich jak brokuły, kalafior, brukselka, jarmuż, bok choy. Działa antyoksydacyjnie, a także wpływa na metabolizm estrogenów – przyczynia się do zmniejszenia ich dominacji.

Standardowa dawka to 100-300 mg dziennie.

D-glukaran wapnia

To połączenie wapnia z kwasem glukarowym. Usprawnia detoks i dzięki temu pomaga w eliminacji nadmiernej ilości estrogenów i androgenów. Ma także właściwości antyoksydacyjne i niweluje stany zapalne.

Dawkowanie: zaczynamy od 500 mg (można zwiększać stopniowo do 3000 mg) dziennie.

Co jeszcze warto suplementować?

Jest jeszcze kilka substancji, których często jest niedobór, dlatego warto rozważyć ich uzupełnianie:

  • Magnez,
  • Witaminy z grupy B,
  • Witamina D + K2,
  • GLA – kwas gamma linolenowy – np. olej z wiesiołka, olej z ogórecznika.

Jak widać, PCOS jest skomplikowaną chorobą i kryje w sobie wiele zależności. Dlatego czasem tak trudno ruszyć z wagą. Jednak odpowiednia diagnostyka pozwoli ułożyć dobry plan działania, który umożliwi na utratę kilogramów i uzyskanie prawidłowej sylwetki.

 

Źródła:

1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3277302/

2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22773702

3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19019027

4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15208835

5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3728861/

https://www.webmd.com/women/tc/polycystic-ovary-syndrome-pcos-topic-overview

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/pcos/symptoms-causes/syc-20353439