Zrozumieć hormony, cz. 2 – Kortyzol

Nie potrafisz zwlec się z łóżka rano? Czujesz spadki energii popołudniami, a wieczorem możesz góry przenosić? Masz problemy z koncentracją i ciągle czujesz zmęczenie? To może być problem z nadnerczami i zbyt wysokim lub niskim poziomem kortyzolu. Wyczerpanie nadnerczy jest obecnie plagą, dlatego dziś omówię, jakie są przyczyny kortyzolowych zaburzeń oraz jak sobie z tym radzić.

Kortyzol jest wytwarzany w korze nadnerczy z 17α-OH progesteronu. Gdy jest wydzielany w odpowiednich ilościach, ma wiele dobroczynnych korzyści dla naszego organizmu:

  • działa przeciwzapalnie,
  • reguluje ciśnienie,
  • reguluje gospodarkę solną i wodną w nerkach
  • wpływa na przemianę materii węglowodanów, tłuszczów i białek,
  • reguluje poziom glukozy we krwi,
  • poprawia pamięć i koncentrację.

 

Kortyzol, razem z adrenaliną bierze udział w reakcji „Walcz lub uciekaj”. W sytuacji stresowej dodaje nam sił, abyśmy mogli sprawnie uporać się z danym problemem.

 

No właśnie, stres. Kortyzol działa dobrze, gdy tenże jest sporadyczny i krótkotrwały. Gdy jednak codziennie zamartwiamy się czymś, denerwujemy się na coś, ciągle mamy negatywne myśli – poziom kortyzolu szybuje w górę. Gdy taki stan, utrzymuje się zbyt długo – zaczynają się problemy ze zdrowiem.

 

Stresem dla organizmu jest nie tylko denerwowanie się i zamartwianie, ale także:

  • kiepska, prozapalna dieta – przewaga tłuszczy z omega 6, przetworzona żywność, fast-foody, duża ilość cukru, jedzenie nietolerowanych produktów,
  • przetrenowanie, brak regeneracji i odpoczynku,
  • niskokaloryczna lub niskotłuszczowa dieta,
  • zbyt mała ilość snu, zaburzony rytm dobowy, ekspozycja na światło niebieskie wieczorami,
  • przewlekłe infekcje i stany zapalne – zakażenia bakteryjne, wirusowe i pasożytnicze, choroby autoimmunologiczne w nasileniu, niewyleczone zęby,
  • toksyny środowiskowe – zatrucie metalami ciężkimi i pestycydami.

 

Jak widać o ten stres nietrudno w obecnych czasach. A co się dzieje, kiedy kortyzol zbyt długo jest na wysokim poziomie?

Co się dzieje, gdy kortyzol jest zbyt wysoki?

Z hormonami tak jest, że ich poziom nie powinien być ani zbyt niski, ani zbyt wysoki. Jeżeli mamy wahnięcia w którąkolwiek stronę – wtedy mamy kłopot. Przy zbyt wysokim poziomie kortyzolu mamy:

  • podwyższone ciśnienie krwi,
  • większe ryzyko wystąpienia cukrzycy t.II i osteoporozy,
  • ryzyko wystąpienia otyłości – duża ilość kortyzolu zwiększa apetyt i daje sygnał organizmowi do gromadzenia tkanki tłuszczowej
  • uczucie zmęczenia – ponieważ rytm wydzielania kortyzolu ulega zaburzeniu
  • problemy z pamięcią, koncentracją – pojawia się tzw. zjawisko mgły mózgowej (brain fog)
  • osłabiona odporność – organizm w stanie ciągłej gotowości do walki po pewnym czasie nie ma już sił, aby walczyć z infekcjami
  • wysoki poziom kortyzolu może doprowadzić do zespołu Cushinga – zazwyczaj wiąże się to z gruczolakiem przysadki mózgowej (wtedy nadmiernie jest wydzielane ACTH, które następnie za bardzo stymuluje nadnercza do wydzielania kortyzolu), lub z guzami kory nadnerczy. Także długotrwała terapia glikokortykosteroidami może doprowadzić do zespołu Cushinga.
  • przy wysokim poziomie kortyzolu tkanka tłuszczowa gromadzi się głównie na brzuchu, ponieważ właśnie w tym miejscu jest najwięcej receptorów tego hormonu. Jest to tzw. „kortyzolowy brzuch”.

 

Zbyt niski poziom kortyzolu – objawy

Zbyt niski poziom kortyzolu występuje najczęściej, gdy nadnercza są już tak wyczerpane, że nie produkują już wystarczającej ilości tego hormonu. Jakie są objawy niskiego poziomu kortyzolu?

  • Obniżona odporność,
  • Osłabiona praca tarczycy,
  • Zaburzenia w przemianie materii,
  • Obniżone libido,
  • Depresja.

 

Jak zbadać poziom kortyzolu?

Jest kilka sposobów, aby zbadać poziom kortyzolu. Opiszę wszystkie i doradzę, który najlepiej wybrać, bo niestety nie wszystkie badania są wiarygodne.

 

Test z krwi

Jest najczęściej zlecany i najmniej wiarygodny. Fakt, daje jakąś informację, jednak przy jakichś odchyleniach od normy najlepiej zlecić dalszą diagnostykę. Badanie kortyzolu z krwi pokazuje jego poziom w danym momencie. Dlatego może być on podwyższony, ponieważ zdenerwowaliśmy się, że stanęliśmy w korku w drodze do laboratorium…

Najlepiej, aby pobranie odbyło się dwa razy – raz rano i kolejny po południu. Wtedy można ocenić, czy kortyzol jest wydzielany odpowiednio w ciągu całego dnia.

 

Test ze śliny

Jest dużo bardziej wiarygodny, niż test z krwi, dlatego warto go wykonać w pierwszej kolejności. Najlepiej wykonać dobowy profil kortyzolu z 5 pobrań – rano po przebudzeniu, następnie po 2, 5, 8 i 12 godzinach. W prawidłowym wyniku widać, że najwyższy poziom kortyzolu jest rano (co pozwala nam się przebudzić bez zmęczenia) i stopniowo w ciągu dnia spada, aby wieczorem być nisko i przygotowywać organizm do snu i wypoczynku.

Aby w pełni zdiagnozować problemy z nadnerczami, warto wykonać profil dobowy kortyzolu i DHEA ze śliny.

 

Test hamowania deksametazonem

Jeżeli test z kwi lub ze śliny wskazuje na wysoki poziom kortyzolu, można sprawdzić jeszcze test hamowania deksametazonem. Ten test wykonuje się w celu określenia czy nadmiar kortyzolu jest zależny od zbyt dużej produkcji ACTH przez przysadkę mózgową. Badanie polega przyjęciu deksametazonu (syntetycznego glikokortykosteroidu) i ocenie poziomu kortyzolu we krwi i w moczu. Jeżeli nadmiar kortyzolu jest zależny od czynności przysadki, wtedy deksametazon zahamuje produkcję ACTH i jego stężenie się obniży.

Próbki moczu z dobowej zbiórki są pobierane przed i podczas testu, a następnie ocenia się stężenie kortyzolu w próbkach krwi i moczu.

 

Test stymulacji z ACTH

W przypadku niskiego poziomu kortyzolu, można wykonać test stymulacji z ACTH. W tym badaniu mierzy się stężenie kortyzolu we krwi przed i po podaniu syntetycznego ACTH. Jeśli nadnercza pracują prawidłowo, wtedy poziom kortyzolu wzrośnie w wyniku takiej stymulacji. Jeśli jednak występuje zaburzenie pracy nadnerczy wtedy ich odpowiedź na ACTH będzie osłabiona.

 

Badanie 17α-OH progesteronu

17α-OH progesteron jest prekursorem kortyzolu, dlatego u osób ze zmęczonymi nadnerczami może być problem z konwersją. Jeżeli poziom kortyzolu jest niski, wtedy poziom 17α-OH progesteronu będzie podwyższony, co wskazuje na problem z nadnerczami.

 

Od jakiego testu zacząć?

Najlepiej wykonać profil dobowy ze śliny, a następnie przy jakichś nieprawidłowościach wykonać kolejne badania uzupełniające.

Jak obniżyć poziom kortyzolu?

Dobrze, przejdźmy zatem do konkretów, co zrobić, aby obniżyć poziom kortyzolu. Oto garść porad, jak naturalnie wesprzeć nadnercza.

 

SEN

Jest to numer jeden do poprawy. Najczęściej mamy zupełnie zaburzony rytm dobowy. Trudno nam wstać rano, a wieczorem nadrabiamy różne prace i siedzimy do późnej nocy. A tak naprawdę długość i jakość snu oraz czas kładzenia się spać ogromnie wpływa na poziom kortyzolu.

Poprawa jakości snu – kilka sposobów:

  • Kładź się spać najpóźniej między godz. 22.00 a 23.00. W tych godzinach wydziela się melatonina, która poprawia jakość snu i sprawia, że jest on głębszy i bardziej regenerujący. Staraj się kłaść i wstawać codziennie o tej samej porze. Kiedy odsypiasz w weekend, mocno to rozregulowuje nasz organizm.
  • Ogranicz ekspozycję na niebieskie światło wieczorem – najlepiej na dwie godziny przed snem nie korzystaj z komputera, tabletu, smartfona. Poświęć ten czas dla rodziny, poczytaj książkę, weź kąpiel – to idealnie przygotuje organizm do snu i odpoczynku.
  • Unikaj kawy i mocnej herbaty wieczorem.
  • Śpij w całkowicie ciemnym pomieszczeniu – wyłącz wszelkie światła i światełka, zasłoń okna roletami, aby nie dochodziło żadne światło. Jakiekolwiek źródło światła blokuje wydzielanie melatoniny.
  • Pozbądź się z sypialni elektroniki – telewizora, tabletu itd. Zadbaj także o odpowiednią temperaturę do spania (ok. 20 stopni C zazwyczaj jest optymalnie, ale sprawdź na sobie) i nawilżenie powietrza.
  • Staraj się jak najwięcej czasu spędzać na dworze w dzień – sprzyja to regulacji rytmu dobowego.
  • Nie pij alkoholu wieczorem – alkohol sprawia, że organizm skupia się na jego metabolizowaniu i wydaleniu z organizmu, a nie na regeneracji podczas snu.
  • Nie przejadaj się na wieczór – tak samo, jak w przypadku alkoholu, organizm skupia się na trawieniu, zamiast się regenerować. Z kolei dawka węglowodanów na kilka godzin przed snem wielu osobom pozwala lepiej spać.

Kiedy wyregulujesz swój rytm dobowy, będziesz szybciej się regenerować po treningu, poprawi się pamięć i koncentracja, a także zmniejszą się stany zapalne w organizmie. Zdrowy, głęboki sen poprawia także wrażliwość na insulinę i reguluje poziom glukozy we krwi.

 

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

W przypadku zmęczonych nadnerczy, najlepiej wybierać spokojne formy aktywności, takie jak pilates, joga, spacery, taniec, basen. Dobrym rozwiązaniem mogą być także krótkie, intensywne treningi, np. HITT, tabata. Staraj się ćwiczyć do godziny 18.00, aby później organizm przygotowywał się już do snu. Najlepiej zapewnić sobie różnorodność ruchu i warto się wsłuchać w swój organizm – jeżeli potrzebujesz odpoczynku to sobie po prostu odpocznij. I to prowadzi nas do kolejnego punktu.

 

ODPOCZYNEK

Jesteś jedną z tych osób, które zawsze muszą coś robić? Przecież trzeba być ciągle zajętym, inaczej wyjdzie się na lenia! Szczególnie kobiety wpadają w taką pułapkę. Praca, dzieci, obowiązki domowe – wszystko musi być zrobione na tip top. Nie ma czasu na relaksującą kąpiel w wannie lub położenie się na kanapie z książką. Nasze organizmy cierpią przez taką postawę, dlatego warto nauczyć się po prostu odpoczywać. Zaplanuj w ciągu dnia choć 10 minut wyłącznie dla siebie. W weekend jeden dzień poświęć na nic nie robienie. Wiadomo, że początki są trudne i będziesz odczuwać przymus ROBIENIA CZEGOŚ, jednak z czasem nauczysz się odpoczywać.

 

MEDYTACJA

Żeby było jasne – pod pojęciem medytacji nie mam na myśli przebrania się w szaty mnicha, siedzenia po turecku i powtarzania mantry OM 😉 . Choć jeśli ktoś ma ochotę, to może tak zrobić. Medytacja (wg mnie) to po prostu wyłączenie umysłu, niemyślenie, bycie tu i teraz. Jest to niezwykle trudne, dlatego nie próbuj tego robić od razu przez 10 minut. Zacznij od minuty lub dwóch i stopniowo zwiększaj czas. Takie oczyszczanie umysłu świetnie działa na nasz organizm i poziom kortyzolu znacznie się obniża.

Oprócz łagodzenia stresu i obniżania poziomu kortyzolu, medytacja ma wiele innych zalet:

  • spowalnia tętno
  • obniża ciśnienie krwi
  • zwiększa aktywność układu immunologicznego
  • rozluźnia ciało
  • poprawia pracę mózgu

W trakcie oczyszczania umysłu, zwróć uwagę na swój oddech. Ważne, aby wychodził z przepony i był głęboki. Taki oddech świetnie dotlenia i wzmacnia pracę nerwu błędnego.

 

DBAJ O RELACJE Z BLISKIMI

My, ludzie jesteśmy stworzeniami stadnymi. Nawet, jeśli ktoś jest introwertyczny i lubi być sam, to jednak dobre relacje z kilkoma bliskimi osobami są na wagę złota. Świadomość, że ktoś nas zawsze wysłucha, wesprze lub po prostu będzie jest niezwykle kojąca i zbawienna dla naszej psychiki.

 

ODPOWIEDNIE NASTAWIENIE DO ŻYCIA

Mówi się, że nasza podświadomość potrafi wiele zdziałać. Dlatego wszelkie negatywne myśli bardzo szybko znajdują odzwierciedlenie w rzeczywistości i dosłownie ciągną nas w dół. Zazdrościsz komuś sukcesów? Narzekasz na obecną sytuację? Obgadujesz innych? Postaraj się wyzbyć tych negatywnych emocji i zastąp je pozytywnymi myślami. Zajmij się własnym życiem i pomyśl, co możesz zrobić, aby było lepsze. Negatywne myśli, nie tylko nie pomogą w niczym, ale jeszcze dodatkowo obciążają nasz organizm, a w szczególności nadnercza.

 

DIETA

Dieta wspierająca nadnercza jest przede wszystkim oparta o produkty nieprzetworzone, dlatego wykluczamy:

  • żywność pełną konserwantów
  • fast-foody
  • cukier
  • tłuszcze obfitujące w omega 6 i tłuszcze trans

Co powinno się w takim razie znaleźć w naszym menu?

  • Warzywa i owoce – najlepiej w surowej postaci
  • Soki warzywne
  • Produkty fermentowane – wpierają naszą florę bakteryjną i niwelują stany zapalne
  • Podroby – skarbnica witamin i mikroskładników
  • Buliony na kościach – są niezwykle odżywcze
  • Dobre tłuszcze (olej kokosowy, masło ghee, oliwa z oliwek, olej z wiesiołka, ogórecznika, olej lniany, smalec gęsi)
  • Mięso dobrej jakości, jaja, ryby

W diecie, która regeneruje nadnercza ważna jest regularność spożywania posiłków – zapobiega to wahaniom glukozy we krwi, co pozwala nadnerczom odpocząć. Najlepiej spożywać od 3 do 5 posiłków w ustalonych godzinach.

Pij także wodę! Odwodnienie jest ogromnym stresem dla organizmu, dlatego zwiększa się poziom kortyzolu. Staraj się zawsze mieć przy sobie wodę i popijaj małymi łykami.

 

SUPLEMENTACJA

Problemy z nadnerczami często są wywołane przez niedobory witamin i składników mineralnych, dlatego dodatkowo warto zadbać o podaż następujących substancji (oczywiście w zależności od wyników badań i objawów):

Witamina C

Wspiera odporność i niweluje stany zapalne.

Witamina E

Jest silnym przeciwutleniaczem.

Witaminy z grupy B

Są niezbędne dla zdrowia nadnerczy, ponieważ przy ich udziale są syntezowane hormony.

Witamina D3

Wzmacnia układ odpornościowy, wpiera produkcję serotoniny i dopaminy – hormonów szczęścia.

Chrom

Wzmacnia pracę nadnerczy, tarczycy i trzustki.

Magnez

Działa kojąco na układ odpornościowy, a dodatkowo bierze udział w ponad 300 reakcjach biochemicznych naszego organizmu. Gdy poziom kortyzolu jest podwyższony, wzrasta wydalanie magnezu z moczem, dlatego łatwo o niedobory przy zmęczonych nadnerczach.

Omega 3

Wzmacnia pracę mózgu, ułatwia przyswajanie witamin A, D, E, K.

Probiotyki

Prawidłowa mikroflora jelitowa wzmacnia odporność, ułatwia trawienie, detoks i przyswajanie witamin.

Kwas alfa-liponowy

Jest silnym antyoksydantem i świetnie wspomaga detoks organizmu.

 

ADAPTOGENY

Adaptogeny to swoiste zioła, które dopasowują się do potrzeb naszego organizmu. Można je stosować przez dłuższy czas (a zazwyczaj nawet trzeba, żeby uzyskać efekty) i rzadko kiedy wchodzą w interakcje z lekami. Głównym zadaniem adaptogenów jest stymulacja układu immunologicznego, co pozwala organizmowi radzić sobie z różnego rodzaju stresami. W ten sposób odciążamy nadnercza i doprowadzamy ten narząd do równowagi. Adaptogeny dodatkowo dodają energii, pewności siebie, zwalczają zmęczenie, podnoszą odporność. Oto kilka najpopularniejszych adaptogenów:

Ashwaganda

Stylumuje układ odpornościowy i krwionośny, a także uspokaja w sytuacjach stresowych, wspiera w bezsenności. Wzmacnia pracę tarczycy, dlatego często jest stosowana w jej niedoczynności. Jest także pomocna w depresji.

 

Bazylia azjatycka (Holy Basil)

Bazylia azjatycka łagodzi wszelkie napięcia i pomaga radzić sobie ze stresem. Wpływa na dobre samopoczucie, poprawia pamieć i koncentrację. Przeciwdziała także przedwczesnemu starzeniu się.

 

Cytryniec chiński

Przede wszystkim jest stosowany w chorobach płuc, wątroby i przewodu pokarmowego. Wspomaga procesy oczyszczania i detoksykacji. Wspiera przy dużym obciążeniu fizycznym i umysłowym.

 

Czarci pazur

Jest głównie wykorzystywany w likwidowaniu bólów reumatycznych i przy RZS. Wspiera też oczyszczanie i detoks organizmu.

 

Grzyby shiitake

Często są stosowane w takich chorobach jak: kamica woreczka żółciowego, wrzody, cukrzyca t. II, anemia. Dodatkowo grzyby shiitake działają przeciwnowotworowo oraz przeciwwirusowo i antybakteryjnie.

 

Grzyby reishi

Wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej, opóźniają objawy starzenia się, a dodatkowo wykazują działanie przeciwnowotworowe. Wzmacniają układ odpornościowy i niwelują stany zapalne.

 

Koci pazur

Oczyszcza organizm i wspomaga detoks wątroby. Dodatkowo wykazuje silne działanie przeciwalergiczne i antybakteryjne.

 

Lukrecja

Korzeń lukrecji ma silne działanie przeciwwirusowe i antybakteryjne. Wzmacnia ścięgna, kości oraz przyśpiesza wzrost mięśni i ich siłę, a także równoważy poziom kortyzolu i kortyzonu.

 

Maca

Maca świetnie reguluje gospodarkę hormonalną, dlatego sprawdza się przy zaburzeniach miesiączkowania, podczas menopauzy i przy problemach z płodnością. Ma działanie antydepresyjne i wspomaga pracę tarczycy i nadnerczy.

 

Ostropest plamisty

Sylimaryna zawarta w ostropeście wspiera pracę wątroby, mózgu i działa przeciwnowotworowo.

 

Różeniec górski

Znacznie zmniejsza psychiczne zmęczenie i neutralizuje uczucie wypalenia. Stosuje się go podczas wytężonego wysiłku fizycznego i umysłowego.

 

Traganek

Reguluje pracę gospodarki cukrowej, działa przeciwwirusowo i antybakteryjnie. Poprawia także pamięć, koncentrację i zdolność uczenia się. Wspiera pracę wątroby i pomaga szybciej metabolizować alkohol.

 

Triphala

Likwiduje zaparcia, oczyszcza i polepsza wchłanianie substancji odżywczych. Dodatkowo obniża podwyższone ciśnienie krwi i działa przeciwwirusowo, przeciwbakteryjnie i przeciwzapalnie.

 

Żeń-szeń koreański

Wpływa na gruczoły nadnerczy, podwzgórze i przysadkę mózgową stymulując produkcję m.in. endorfin i innych substancji, zwiększając przez to odporność psychiczną podczas stresowych sytuacji. Obniża poziom cukru we krwi i łagodzi objawy menopauzy.

 

Żeń-szeń syberyjski

Poprawia działanie układu odpornościowego, wspomaga radzenie sobie ze stresem. Wspiera w stanach zwiększonego wysiłku umysłowego i fizycznego.

 

Czy wyczerpałam ten temat? Oczywiście, że nie! Ale wpis jest już tak długi, że na razie na tym zakończymy 😉 Czy te informacje są dla Was przydatne? Zrozumiałe? Dajcie znać w komentarzu.

 

Źródła:

Gardner D. G., Shoback D., red. Lewiński A., Endokrynologia ogólna i kliniczna Greenspana, T. I., Wyd, Czelej

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21367932

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27422503

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21294656

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27177728

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2627884/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22854015

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18842742

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1744388109000644

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17006802

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23929660