Co z tą kawą? – czyli wady i zalety picia kawy

No właśnie co z tą kawą? Pić, nie pić, szkodzi, nie szkodzi? Jak zwykle nic nie wiadomo. Postanowiłam zrobić przegląd najnowszych badań na temat kawy i zobaczyć, jak aktualnie sprawy się mają.

Ogólnie odpowiedź na pytanie czy coś jest dobre, czy nie, zazwyczaj jest jedna i ta sama, jeżeli chodzi o dietetykę: To zależy! Każdy z nas jest inny, ma innym metabolizm, geny, inaczej zachodzą u każdego reakcje biochemiczne. Jedna osoba będzie mogła pić hektolitry kawy dziennie i będzie świetnie się czuła, podczas gdy inna dostanie palpitacji serca od jednej małej czarnej. Tutaj nie ma reguły, dlatego nie można definitywnie powiedzieć, że coś jest złe dla kogoś.

Dlaczego ludzie różnie reagują na kawę?

Okazuje się, że wszystko leży w naszych genach! Badania wykazały, że gen CYP 1A2 jest jednym z grupy enzymów, które są odpowiedzialne za metabolizm substancji, które przedostają się do naszego organizmu z zewnątrz, w tym również kofeiny.

Jeżeli ktoś posiada gen CYP 1A2 z typem *1A, wtedy metabolizm kofeiny zachodzi dużo szybciej i taka osoba ma dużo większą tolerancję na kofeinę. Nie odczuwa także tak mocno skutków jej większego spożycia. Z kolei osoby z typem *1F wolniej metabolizują kofeinę i tym samym, są bardziej wrażliwe na jej działanie, dlatego może u nich wystąpić nadmierna nerwowość, bezsenność, kołatanie serca, niepokój.

Jak działa kofeina zawarta w kawie?

Przede wszystkim zmniejsza uczucie zmęczenia i poprawia samopoczucie. Kofeina powoduje wyrzut hormonów (m.in. noradrenaliny i dopaminy), co sprawia, że nasze serce zaczyna szybciej pracować, ciśnienie lekko się podnosi, a oskrzela się rozszerzają. Z kolei dopamina poprawia nastrój, koncentrację i sprawia, że czujemy się gotowi do działania. Dodatkowo kofeina wzmaga oddawanie moczu, dlatego lepiej nie pić kawy przed podróżą 😉

Kofeina może również zwiększyć naszą wydajność podczas wysiłku fizycznego, dlatego często sportowcy zamiast śniadania preferują tzw. bulletproof coffee (kuloodporną kawę). Jest to mocne espresso z dodatkiem masła i oleju kokosowego. Połączenie kofeiny z tymi tłuszczami sprawia, że zwiększa się ilość energii (co daje moc na treningu) i termogeneza (szybsza redukcja tkanki tłuszczowej).

Kofeina działa również jak antyoksydant dzięki dużej zawartości polifenoli.

Co jeszcze potrafi kawa? Badania wykazują, że:

  • zapobiega rakowi jamy ustnej.¹
  • obniża ryzyko wystąpienia zwłóknienia wątroby oraz marskości wątroby², a także zapobiega rakowi wątroby.³
  • ogólnie kawa zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworu, dzięki swoim właściwościom antyoksydacyjnym.4
  • zmniejsza również ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera.5
  • u zdrowych osób wspomaga redukcję wagi, a także poprawia wchłanianie witaminy E i zwiększa produkcję glutationu.6
  • zmniejsza ryzyko chorób serca i zawału! Badanie na ponad 37 tysiącach osób wykazało, że umiarkowane picie kawy znacznie zmniejszyło ryzyko chorób serca.7
  • potrafi również zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. W tym badaniu na ponad 125 tysięcy osób (obserwacji dokonano przez 18 lat), wykazano, że kobiety pijące więcej niż 6 filiżanek kawy dziennie, zmniejszyły ryzyko wystąpienia cukrzycy o 30%.8
  • poprawia nastrój i zwiększa produkcję neuroprzekaźników takich jak serotonina, dopamina i noradrenalina (które odpowiadają m.in. za dobre samopoczucie). Pewne badanie na uniwersytecie Harvarda wykazało, że dwie filiżanki kawy dziennie zmniejszają ryzyko samobójstwa nawet o 50%!9

To świetne wiadomości dla wielbicieli kawy :) Okazuje się, że ma ona wiele zalet, a regularne, umiarkowane jej spożycie (maksymalnie 6 filiżanek dziennie) może zapobiegać wielu chorobom. Jednak, nie wszystko jest takie kolorowe.

Kiedy kawa nie jest dobrym pomysłem?

Ciąża – w trakcie ciąży najlepiej ograniczyć kawę do filiżanki dziennie lub w ogóle odstawić, ponieważ badania wykazują (co prawda to badania na myszach, ale jednak w tym wypadku warto mieć rękę na pulsie – w końcu chodzi o nowe życie i dobry start dla naszego dziecka), że nadmierne spożycie kawy może wpłynąć na niższą masę urodzeniową i problemy behawioralne u potomstwa.10

Zaburzenia lękowe – w tym wypadku nadmierne spożycie kofeiny może nasilać objawy, powodując zwiększenie niepokoju, nadmierne pobudzenie, stany lękowe, ataki paniki.

Wyczerpanie nadnerczy – jeżeli nasze nadnercza szwankują, konieczne jest odstawienie kawy, ponieważ kofeina zbyt mocno stymuluje organizm do akcji „walcz lub uciekaj”, co dodatkowo wyczerpuje nadnercza i powoduje uszkodzenie pracy innych narządów, np. tarczycy. Ponadto kofeina jest w stanie zmniejszyć nawet o 90% poziom hormonów ułatwiających zasypianie i zdrowy sen, co utrudnia regenerację.

Stany zapalne przewodu pokarmowego – w naszym żołądku i jelitach znajduje się błona śluzowa, która chroni nas przed infekcjami i wszelkiego rodzaju zakażeniami. Niestety zdarza się tak, że ta błona zostaje w jakiś sposób naruszona (np. w chorobie Leśniowskiego-Crohna, WZJG, zapaleniu żołądka) i wtedy kawa dodatkowo podrażnia śluzówkę, nie pozwalając na regenerację.

Choroby autoimmunologiczne – niestety, w przypadku chorób z zakresu autoimmunologii (np. celiakia, Hashimoto, RZS, łuszczyca, toczeń, SM, itd.) warto rozważyć odstawienie kawy, ponieważ zakłóca zdrowy sen, może odwadniać, utrudniać wchłanianie leków (np. hormonów tarczycowych!) i składników mineralnych, przeszkadza w regeneracji układu pokarmowego (co jest bardzo ważne przy remisji chorób autoimmunologicznych).11 Na protokole autoimmunologicznym kawa jest zabroniona. Oczywiście w okresie remisji choroby można spróbować wrócić do ukochanej małej czarnej i sprawdzić, czy organizm to toleruje.

Jaką kawę wybrać?

Kawa kiepskiej jakości może zawierać różne toksyny, dlatego jeżeli już decydujemy się na picie kawy, zadbajmy o to, żeby była jak najlepsza jakościowo. Oczywiście najlepszym wyborem jest kawa świeżo zmielona z ziaren, czarna bez cukru. Nie pij kawy rozpuszczalnej, bo taka kawa nie ma absolutnie żadnych wartości i często jest zanieczyszczona różnego rodzaju świństwami. Jeżeli nie lubisz czarnej, wybierz raczej dodatek mleka roślinnego niż krowiego (np. kokosowe, migdałowe), a jeśli musisz koniecznie posłodzić, dodaj do niej stevię lub ksylitol. Pamiętaj też, żeby nie pić kawy z posiłkiem! Utrudnia to wchłanianie witamin i składników mineralnych. Najlepiej ją wypić godzinę przed lub po posiłku.

A co jeśli nie możesz kawy, a tak bardzo ją lubisz? Spróbuj różnych zamienników kawy. Ja podczas protokołu autoimmunologicznego piłam kawę z cykorii i bardzo mi smakowała taka alternatywa. Dostępna jest również kawa żołędziowa, z topinamburu. Aby uatrakcyjnić smak, można do takiej kawki dodać cynamonu, kardamonu lub imbiru.

 

Źródła:

¹ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26972538

² https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26556483

³ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27499631

4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27699514

5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26944757

6 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21809439

7 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20562351

8 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14706966

9 http://news.harvard.edu/gazette/story/2013/07/drinking-coffee-may-reduce-risk-of-suicide-by-50/

10 http://www.greenmedinfo.com/article/coffee-intake-during-pregnancy-should-be-limited-it-produces-significant-and

11 http://www.sarahwilson.com/2015/02/10-reasons-why-coffee-might-not-be-great-if-you-have-autoimmune-disease/