Dlaczego nie chudnę? Cz. 1

To bardzo częsty scenariusz. Postanawiasz schudnąć i wreszcie trzymać dietę, zmienić nawyki żywieniowe, więcej się ruszać. Przecież to nic prostszego! Wystarczy ograniczyć kaloryczność / jeść mniej i więcej się ruszać. Super. U niektórych to naprawdę działa (choć ciekawe jakie są później skutki zdrowotne takiego postępowania), a inni mimo, że wkładają w to całe serce – waga ani drgnie (lub co gorsza jeszcze idzie w górę). Oto najczęstsze przyczyny, dlaczego się nie udaje.

Jesz za mało!

Ten problem dotyczy przede wszystkim kobiet, które często drastycznie obcinają kaloryczność posiłków, nie patrząc na konsekwencje. Ja zawsze podkreślam, że w prawidłowym odżywianiu, na pierwszym miejscu jest zawsze zdrowie, a spadek wagi jest przyjemnym skutkiem ubocznym. Bardzo często na diecie redukcyjnej je się produkty beztłuszczowe, fit, bez cukru. Tylko w zamian do takiego produktu wrzucono mnóstwo chemii i sztucznych słodzików, żeby w ogóle smakował. Już nie wspominając o kwestii, że tłuszcz mimo, że kaloryczny jest nam niezbędny do funkcjonowania. Co się dzieje, gdy zbyt mało jemy? Magazynujemy! Organizm odczuwa to jako niepewne czasy i nie wie, kiedy dostanie kolejne niezbędne składniki pokarmowe, dlatego metabolizm zaczyna spowalniać i w szybkim tempie magazynujemy tkankę tłuszczową.

Wiadomo, że nie należy się przejadać, ale kiedy zjemy kawałek mięsa z warzywami i dobrym tłuszczem, to poczujemy się nasyceni, a organizm będzie zadowolony, bo dostanie wszystkie składniki do procesów metabolicznych. Liczy się przede wszystkim jakość i gęstość odżywcza jedzenia, a nie jego kaloryczność.

Insulina

W naszym organizmie są dwa hormony, które odpowiadają za gospodarkę cukrową – są to insulina i glukagon. Insulina ma za zadanie obniżać poziom cukru we krwi poprzez umożliwianie glukozie transport do wszystkich komórek ciała. Dzięki temu powstaje energia. Insulina jest produkowana przez komórki beta w trzustce. Glukagon ma za to działanie antagonistyczne do insuliny. Kiedy trzeba, podwyższa poziom glukozy we krwi, a także zapewnia organizmowi odpowiedni poziom energetyczny między posiłkami. Kiedy ciągle jemy posiłki, które powodują bardzo duże wyrzuty insuliny (np. produkty zbożowe, nabiał, słodycze) w naszym organizmie dochodzi do tego, że insulina nie nadąża magazynować cukru. Po pewnym czasie komórki przestają być wrażliwe na insulinę i powstaje insulinooporność. Nadmiar cukru we krwi powoduje uszkodzenie wielu tkanek, dlatego jeśli nie ma wydatku energetycznego, to glukoza jest „pakowana” do tkanki tłuszczowej. Jeśli mimo treningów i diety nadal masz problem ze zgubieniem tkanki tłuszczowej, warto wykonać badanie krzywej cukrowo-insulinowej po obciążeniu 75 g glukozy (najlepiej oznaczonej w 4 punktach – na czczo, po 30 min, po 1 h, po 2 h i po 3 h).

Insulinooporności najczęściej towarzyszą następujące objawy:

  • częste uczucie zmęczenia
  • senność po posiłkach
  • trudność w zbudowaniu tkanki mięśniowej
  • chęć na podjadanie
  • gwałtowne spadki cukru
  • zaburzenia koncentracji
  • PCOS
  • niski poziom testosteronu u mężczyzn, a wysoki- u kobiet

Co zrobić w przypadku insulinooporności?

Najczęściej w diecie niezbędne jest ograniczenie ilości węglowodanów do nawet 50 g na dobę (choć to zależy od osoby). Niektóre osoby cierpiące na choroby tarczycy i insulinooorność będą zmuszone do rotacji węglowodanami, żeby z jednej strony uwrażliwiać ponownie komórki na insulinę, a z drugiej dostarczyć niezbędną ilość węglowodanów dla dobrej pracy tarczycy. Najważniejsze, aby węglowodany pochodziły głównie z warzyw. Standardowo należy wykluczyć gluten i nabiał, ponieważ jako silne alergeny mogą skutecznie utrudniać walkę o powrót do zdrowia.

Kortyzol

Kortyzol jest hormonem stresu, produkowanym przez nadnercza i spełnia mnóstwo istotnych funkcji w naszym organizmie:

  • wzmacnia odporność
  • działa jako środek antyalergiczny
  • stymuluje wątrobę do przemiany aminokwasów w glukozę
  • reguluje nastrój i utrzymuje stabilność emocjonalną
  • hamuje rozrost komórek
  • steruje uczuciem głodu

Kortyzol również odpowiada za zwiększenie ilości glukozy w stresowej sytuacji, co pozwala na ucieczkę. Jednak w obecnych czasach mamy w życiu zbyt dużo stresorów (problemy w pracy, w domu, wielkomiejski hałas, toksyny, obecność elektroniki, kiepski sen), co często sprawia, że tego kortyzolu wydziela się za dużo w ciągu dnia. Jeden stresujący dzień nie zrobi nam dużej krzywdy, jednak kiedy trwa to dłuższy czas – taka sytuacja zdecydowanie niekorzystnie wpływa na nasze zdrowie. Ciągły wysoki poziom kortyzolu sprawia, że zaczynamy szybko odkładać tkankę tłuszczową (szczególnie na brzuchu!) i tracimy mięśnie. Nadmiar kortyzolu wpływa również na zwiększenie ilości rT3 (reverse T3 – odwrotna trójjodotyronina, która ma znikome właściwości biologiczne i nie wspomaga pracy tarczycy), co wpływa na spowolnienie metabolizmu.

Jak sobie radzić ze zbyt wysokim poziomem kortyzolu?

Na pewno pomoże odstawienie wszelkich stymulantów: kawy, coli, mocnej herbaty, alkoholu. Warto też nauczyć się zarządzać swoim stresem –  więcej spacerów, relaksu, rezygnacja z telewizji, komputera wieczorem. Trzeba wsłuchać się w swój organizm i posłuchać, czego potrzebuje. Często jest to po prostu więcej odpoczynku zamiast dodatkowych treningów. Tutaj też bardzo ważną rolę odgrywa dieta oparta na nieprzetworzonym jedzeniu oraz zadbanie o higienę snu.

Nietolerancje pokarmowe

Nietolerancje pokarmowe to rodzaj późnej odpowiedzi immunologicznej (tzw. alergia III typu IgG zależna). Reakcja na alergen najczęściej następuje od 8 do 72 godzin po spożyciu (jednak nie jest to ścisłą regułą – czasem zdarza się, że reakcja występuje jeszcze później). Dlatego tak trudno jest połączyć daną reakcję z jakimś konkretnym produktem. Kiedy cały czas jemy pokarm, który nas alergizuje, w organizmie cały czas toczy się stan zapalny, a to nie sprzyja gubieniu tkanki tłuszczowej. Wręcz przeciwnie, prowadzi do wystąpienia różnych chorób – od problemów trawiennych, chorób autoimmunologicznych, po cukrzycę typu 2, problemy skórne, migreny.

Co zrobić, kiedy podejrzewamy u siebie nietolerancje pokarmowe?

Występowanie nietolerancji pokarmowych wskazuje na kiepski stan jelit i to nimi należy się zająć w pierwszej kolejności. Najlepiej wykonać badanie nietolerancji pokarmowej IgA i IgG oraz badanie flory jelitowej w celu dobrania odpowiedniej probiotykoterapii. Dieta eliminacyjno-rotacyjna oraz odpowiednie probiotyki mogą skutecznie zaleczyć stan zapalny jelit, a to następnie pozwoli na regenerację organizmu i pozwoli zgubić zbędne kilogramy.

Jak widać, przyczyn, dlaczego nie chudniemy może być sporo. Jednak to nie koniec! W kolejnej części omówię wpływ tarczycy, chorób autoimmunologicznych, mikrobioty i niedoborów witaminowych na odchudzanie.

 

Źródła:

Taubes G., Dlaczego tyjemy i jak sobie z tym poradzić?

Kress D., Cud metaboliczny

Smith T., Insulina- nasz cichy zabójca

Wierzbicka I., Webinarium: Insulinooporność