Organizacja diety – poradnik krok po kroku dla początkujących

Często widzę duży opór przed jakąkolwiek zmianą sposobu odżywiania. Słyszę wymówki, że to trudne, nie wiadomo, co kupić, co w ogóle jeść, nie ma czasu, nie ma ochoty… sporo tego. Dlatego postanowiłam skomponować poradnik pt. Jak odnaleźć się w nowej rzeczywistości i nie zwariować.

Zazwyczaj bywa tak, że jesteśmy po prostu zmuszeni do zmiany odżywiania. Nie mamy wcale na to ochoty, biała bułeczka jest bajeczna, a pizza mrożona to świetny i szybki pomysł na kolację. Jednak w pewnym momencie coś zaczyna szwankować. Tyjemy, czujemy się źle, mamy problemy pokarmowe. W końcu okazuje się, że nasze zdrowie już nie pozwala nam na obecny tryb życia. Jak zacząć? Nie martw się, Przeprowadzę Cię przez ten proces krok po kroku.

Wytyczne – czyli co mogę jeść?

Nie skupiaj się na tym, czego nie możesz już jeść. Nic nie da biadolenie, że nie można już jeść codziennie na śniadanie kanapki z białym serem i dżemem. Zacznij od innej strony. Potraktuj to jako szansę. Sprawdź, co możesz jeść i jak z tego możesz zrobić swoje ulubione potrawy. Spaghetti? Zamiast zwykłego makaronu, dajemy makaron z cukinii, lub marchewki. Szarlotka? Wystarczy upiec spód z mąki kokosowej. Pizza? Zrób spód z kalafiora. Nie miej poczucia straty, bo tak naprawdę nic nie tracisz, a możesz zyskać wiele: zdrowie, radość z życia, nowe smaki. Inne podejście do tematu naprawdę wiele zmienia, dlatego warto zrobić ten wysiłek i popracować nad swoim myśleniem.

Jak zaplanować nowe menu?

Na początek warto usiąść z kartką w ręku i wypisać pomysły na potrawy na tydzień. Spisz wszystko, choćby się wydawało to bardzo proste (np. 3 kawałki domowej szynki z marchewką, pokrojoną w słupki, rzodkiewką, cykorią i łyżką oleju kokosowgo). Bardzo Ci się to przyda w momencie głodu, kiedy nie jesteś sobą i ten prosty pomysł wcale nie przyjdzie Ci do głowy. Pomyśl też o przekąskach, które możesz zabierać ze sobą do pracy/szkoły. Nie musisz wymyślać nie wiadomo jakich potraw – pamiętaj, prostota to podstawa. Ważne, żeby było smacznie i odżywczo.

Co do sprawy, ile czego kupić, warto ustalić sobie na ile dni robimy zakupy. To ważne, ponieważ większość jedzenia, które kupujesz ma krótką datę przydatności do spożycia.

Jeśli nie lubisz robić zakupów, przygotuj sobie listę na tydzień. Mięso możesz kupić w większej ilości, zrobić porcje dla jednej lub kilku osób i zamrozić. Nawet jak nie dasz rady tyle zjeść przez tydzień, to zamrożone porcje przejdą na kolejny. Wtedy możesz zmodyfikować ilość kupowanego mięsa, żeby co tydzień kupować świeże.

A jeśli chodzenie na zakupy nie sprawia Ci problemu, możesz co 2-3 dni kupować warzywa i owoce i zjadać na bieżąco. W ten sposób na pewno nic się nie zmarnuje. Na początku kupuj mniej, niż Ci się wydaje, najwyżej pójdziesz do sklepu uzupełnić zapasy. Lepsze to niż zmarnowanie jedzenia. Po dwóch tygodniach już będziesz wiedzieć, jakie ilości mniej więcej są potrzebne.

Jeśli już mamy pomysły na potrawy, to na tej podstawie możemy zrobić listę zakupów. Jeśli nadal masz problemy, to masz gotowy pdf z przykładową listą na tydzień dla dwóch osób:

plista

Kliknij Tutaj, aby pobrać

To jest bardzo podstawowa lista. Nie uwzględniałam na niej różnych urozmaiceń takich jak: mąka kokosowa, kasztanowa, batony raw, wiórki kokosowe, orzechy. Dlatego potraktuj to jako bazę, która ułatwi Ci stworzenie własnej listy.

Jak zrobić zakupy i nie zwariować?
  1. Zapoznaj się dokładnie z tym, co możesz jeść, a co jest wykluczone.
  2. Zrób sobie dokładną listę zakupów i trzymaj się jej.
  3. Na zakupy wybierz się nie do marketu, a na pobliski targ, bazarek (najlepiej się wybrać w sobotę z rana i zrobić zapasy na tydzień – ale to już zależy od Ciebie, jaka częstotliwość zakupów Ci odpowiada) i tam kup wszystkie warzywa i owoce.
  4. Jeżeli już wybrałeś się do marketu, wchodź tylko i wyłącznie w te alejki, z których czegoś potrzebujesz. Nie spaceruj, nie wypatruj co jest w promocji. Tutaj trzeba konkretnie – wchodzisz po daną rzecz i wychodzisz.
  5. Znajdź też zaufanego rzeźnika i kupuj mięso od niego. Wiem, że trudno znaleźć, dobre źródło mięsa, ale naprawdę warto podjąć ten wysiłek, żeby mięso było jak najlepszej jakości. W końcu nie możemy być zdrowi jedząc chore mięso.
  6. Jeśli chcesz kupić jakieś produkty do urozmaicenia diety (mąka kokosowa, olej kokosowy, surowe kakao) – najlepiej udać się do sklepu ekologicznego lub (najtańsza opcja) zamów je przez internet.

To naprawdę nie jest trudne, a wszystkie ulubione produkty, które jadłeś do tej pory, możesz zrobić samemu! Na przykład ketchup, majonez, dżem, wędlina. Oczywiście, wymaga to odrobinę wysiłku, jednak nie ma nic bardziej satysfakcjonującego, niż omlet z własnoręcznym, pysznym dżemem. Wiesz, co jesz i dbasz o swoje zdrowie. A o to przecież w tym wszystkim chodzi :).

Jak gotować, kiedy się nie chce/nie lubi?

Zakupy to jeszcze niewielkie wyzwanie w porównaniu z gotowaniem. Zapewne obecnie czujesz się rozleniwiony przez bary z fast foodami i produkty z marketów, które zapewniają obiad w 15 minut. Przyznaję, nasze najszybsze obiady zajmują całe 30 minut. Jednak uważam, że warto poświęcić te 15 minut więcej i dać sobie oraz swojej rodzinie coś wartościowego, co Was naprawdę odżywi. To jest moment na zmianę myślenia o samym jedzeniu. Bo pokarm to nie jest coś, co tylko nam smakuje w buzi i potem to wydalamy. Trawienie jedzenia to jest bardzo skomplikowany proces biochemiczny, który ma na celu nam dostarczyć energii, składników pokarmowych i mikroelementów. Jeśli ciągle jemy białe bułeczki z dżemem i szklanką mleka (sklepowe mleko ma niewiele wspólnego z tym prawdziwym prosto od krowy), to takim posiłkiem dostarczamy przede wszystkim cukier – dostaniemy trochę energii. A co poza tym? Gdzie żelazo, potas, witamina C, witamina A, witaminy z grupy B? To wszystko znajdziesz w prawdziwym jedzeniu, nie w produktach.

Oto kilka porad, które ułatwią gotowanie:

Możesz jednorazowo upiec kilka rodzai mięsa. Wystarczy poporcjować, dodać ulubionych przypraw i upiec całość w piekarniku. Wtedy tylko co jakiś czas doglądasz, które kawałki są gotowe i sukcesywnie je wyciągasz (wiadomo, że kurczak potrzebuje mniej czasu niż kaczka, czy wołowina). W ten sposób po powrocie z pracy, bierzesz z lodówki kawałek mięsa, odgrzewasz, do tego robisz sałatkę z oliwą i przyprawami i masz obiad w kilkanaście minut.

Piecz własne wędliny. Naprawdę to ułatwia sprawę. Na śniadanie kroisz sobie kilka plasterków takiej wędliny, do tego możesz zjeść sałatkę, duszone warzywa na maśle lub po prostu surowe kawałki marchewki, ogórka, pomidora, rzodkiewki. Przepisy na domową wędlinę znajdziesz tutaj i tutaj.

Często kupujemy boczek w całości. Można go upiec lub pokroić na cieńsze plastry, poporcjować i zamrozić. Wtedy mamy szybki sposób na śniadanie lub kolację (takie plasterki szybko się rozmrażają.

Co do warzyw to również można kupić większe ilości (po kilka kg) i porobić własne mrożonki. W ten sposób skracasz czas gotowania w tygodniu. Możesz też kupić gotowe mieszanki mrożonych warzyw, jednak dbaj o to by w składzie nie miały śladowych ilości glutenu lub innych alergenów. Warzywa sezonowe staraj się trzymać na wierzchu, ponieważ mają czas, żeby dojrzeć (np. pomidory).

Co do samego gotowania moim zdaniem sprawdzają się dwie szkoły:

I. Poświęcasz jeden wieczór (np. w niedzielę) i przygotowujesz sobie jedzenie na cały tydzień. Możesz zrobić gulasz, zupę, upiec mięso, zrobić zapiekankę. Wtedy w ciągu tygodnia wystarczy, że odgrzejesz jedzenie lub zapakujesz do pojemnika, żeby zjeść w pracy/szkole.

II. Gotujesz sobie codziennie, bo możesz modyfikować dania ze względu na co masz ochotę w danym dniu. Może i wydaje się czasochłonne (choć naprawdę tak nie jest!), ale daje swobodę przygotowania posiłków.

Jak widać, naprawdę nie trzeba stać codziennie godzinami przy  kuchence, żeby zjeść coś wartościowego. Na początku trzeba trochę poplanować, poszukać pomysłów na posiłki, przemóc się, żeby zacząć i w po pewnym czasie to wszystko wchodzi w krew. Początki zawsze będą trudne, ale warto podjąć ten wysiłek dla własnego zdrowia.