Paleo w ciąży

Coraz częściej dostaję zapytania na temat diety paleo w ciąży. Okazuje się, że pojawia się mnóstwo wątpliwości, czy taki sposób odżywiania będzie dobry dla dziecka. Postaram się rozwiać wszelkie wątpliwości, że to dobry wybór.

Paleo jest dietą bezpieczną w ciąży. Dzięki oparciu na naturalnej żywności dostarcza wielu niezbędnych składników pokarmowych i przyczynia się do prawidłowego rozwoju dziecka. Jeśli kobieta nie ma problemów z wchłanianiem, to bez trudu zapewni sobie odpowiednią podaż witamin i minerałów.

Paleo wpływa również na stabilizację poziomu glukozy we krwi, co sprawia, że zmniejsza się ryzyko cukrzycy ciążowej.

Zapotrzebowanie na węglowodany

W ciąży i podczas karmienia piersią jest zwiększone zapotrzebowanie na węglowodany (minimum 150g) i tego warto pilnować, aby wszystko przebiegało prawidłowo.

Skąd brać tyle węglowodanów? Najlepsze będą owoce, bataty, mąka kasztanowa, buraki, marchewki, pietruszka, dynia. Jeżeli nie ma nietolerancji warto rozważyć rozszerzenie diety o bezglutenowe kasze (kasza gryczana, jaglana, ryż, komosa ryżowa, amarantus) oraz ziemniaki.

O jakie składniki należy zadbać podczas ciąży?

Warto pamiętać o kilku składnikach odżywczych, które są niezbędne do prawidłowego rozwoju płodu:

Wapń

Wapń jest budulcem kości, zapewnia odpowiednią kurczliwość mięśni i krzepliwość krwi. Jony wapnia wspomagają przepuszczalność błon komórkowych oraz przewodnictwo tkanki nerwowej. Należy też pamiętać, że bez odpowiedniej podaży witamin: A, D, K i magnezu, wapń nie jest w stanie prawidłowo się wchłaniać. Dlatego różnorodność składników w diecie pozwoli na zapewnienie wszystkich kofaktorów do przyswajania wapnia.

Zapotrzebowanie: 1000 mg/dzień

Ilość wapnia na 100 g produktu:

  • mak – 1266 mg
  • sardynki – 330 mg
  • zielone warzywa liściaste  – 165 mg
  • sezam- 975 mg
  • migdały – 239 mg
  • suszone figi – 203 mg
  • orzechy laskowe – 186 mg
  • wody wysokozmineralizowane (np. Muszyna Minerale, Kryniczanka, Krynica Minerale, Staropolanka 2000, Muszynianka plus, Galicjanka, Kropla Minerałów) – powyżej 150 mg na litr
  • oliwki – 96 mg
  • brokuły – 100 mg

 

Kwas foliowy (witamina B9)

Kwas foliowy reguluje wzrost i funkcjonowanie komórek, bierze udział w przekazywaniu cech dziedzicznych, zapobiega stanom depresyjnym, a także ma pozytywny wpływ na rozwój układu nerwowego u dzieci. Niski poziom kwasu foliowego przyczynia się do wad rozwojowych płodu i poronień, dlatego warto go zacząć suplementować jeszcze przed zajściem w ciążę.

Jednak zanim zaczniemy suplementację, warto wykonać analizę polimorfizmu genu MTHFR (C677T oraz A1298C). Dzięki temu będziemy wiedzieć, czy możemy brać zwykły kwas foliowy czy lepiej jednak brać formę zmetylowaną.

Kiedy występuje mutacja MTHFR, przyjmowanie zwykłego kwasu foliowego może skończyć się poronieniem lub wadami płodu. Wszystko przez to, że organizm matki z mutacją nie potrafi prawidłowo przekształcić syntetycznego kwasu foliowego do aktywnej formy, która dopiero wtedy zostanie przyswojona. Przy mutacji, nieprzekształcony kwas foliowy kumuluje się w organizmie i jeszcze bardziej zaburza procesy metylacji, co często objawia się wysoką homocysteiną.

Więcej na temat zaburzeń metylacji możecie przeczytać TUTAJ.

Dla dociekliwych i obeznanych z angielskim opis cyklu metylacyjnego.

Ilość kwasu foliowego 100 g produktu:

  • szpinak – 193 μg
  • korzeń pietruszki – 180 μg
  • natka pietruszki – 170 μg
  • brukselka – 130 μg
  • jarmuż – 120 μg
  • brokuły – 119 μg
  • sezam – 100 μg
  • wątróbka drobiowa – 59 μg
Omega 3 (kwasy tłuszczowe EPA i DHA)

Kwasy EPA i DHA zawarte w omega 3 wpływają na rozwój mózgu i oczu u dziecka oraz zmniejszają ryzyko infekcji u noworodków. DHA wchodzi w skład tkanki nerwowej, a w szczególności kory mózgowej, przez co usprawnia jej pracę. Ludzki mózg potrzebuje do prawidłowego rozwoju: tłuszczy nasyconych, cholesterolu, omega 3 oraz choliny.

Źródła: tłuste ryby, pestki dyni, nerkowce, orzechy włoskie, algi

Ze względu na skażenie mórz i niepewną jakość ryb, warto rozważyć suplementację dobrej jakości tranem (najlepiej wypijać 1,5-2 łyżki tranu dziennie). Jeżeli jemy ryby, wybierajmy takie z pewnego źródła. Najbezpieczniejszym wyborem będą takie ryby jak: dorsz, pstrąg, sum, sardynki, flądra.

 

Żelazo

Żelazo warunkuje prawidłowy rozwój dziecka, a z nim często bywa problem w ciąży, dlatego warto zadbać o odpowiednią jego podaż. Należy też pamiętać, że picie dużej ilości herbaty, kawy do posiłku znacznie utrudnia wchłanianie żelaza.

Zapotrzebowanie na żelazo dla kobiet w ciąży wynosi: 27 mg

Zawartość żelaza w 100 g produktu:

  • wątróbka wieprzowa – 18,5 mg
  • pestki dyni – 15 mg
  • wątróbka drobiowa – 9,5 mg
  • siemię lniane – 5,7 mg
  • żółtko jaja – 5,4 mg
  • wołowina – 2,6 mg

 

Probiotyki

Probiotyki zmniejszają ryzyko wystąpienia alergii, astmy i egzemy u dziecka. Pomagają również przy zaparciach.

Naukowcy sugerują także, że probiotyki z Lactobacillus i Bifidobacterium podawane podczas ciąży, pomagają stracić wagę po porodzie¹.

Naturalnie źródła probiotyków:

Naturalne źródła probiotyków: kapusta kiszona, ogórki kiszone (oraz ogólnie kiszone warzywa), kombucha, kimchi, kwas buraczany

Co z witaminą A?

Większe dawki witaminy A w ciąży są niebezpieczne, jednak często słyszy się, że nie można jeść wątróbki, bo można ją przedawkować. Naturalne formy witaminy A są bezpieczne, także można je spokojnie jeść. Przy suplementacji i odpowiedniej dawce witaminy D ryzyko toksyczności jest minimalne.

Produkty zakazane w ciąży

Istnieje też lista produktów, których nie należy przyjmować w trakcie ciąży:

  • aloes – działa przeczyszczająco
  • berberyna – powoduje skurcze macicy
  • koci pazur – stymuluje skurcze macicy
  • kawa, mocna herbata, alkohol
  • surowe mięso i ryby
  • witamina C – należy przyjmować poniżej 1000 mg/ dziennie