Tłuszcze – jak to z nimi jest?

Ostatnio obserwuję, że w temacie tłuszczy ciągle są jakieś wątpliwości, dlatego postanowiłam rozłożyć ten temat na czynniki pierwsze i odpowiedzieć na odwieczne pytania: czy tłuszcz tuczy? Na jakim oleju smażyć?

Ostrzegam lojalnie, że będzie trochę terminologi, ale nie zniechęcajcie się, bo naprawdę warto przez to przejść :). Na początek musimy zabrać się za podstawy, czyli czym w ogóle jest tłuszcz? Jest zbudowany z kwasów tłuszczowych, które są kwasami organicznymi z jedną grupą COOH (czyli są zbudowane z węgla, tlenu i wodoru). Tłuszcze dzielimy na nasycone i nienasycone ze względu na ilość wiązań między węglami. Przy tłuszczu nasyconym nie ma podwójnych wiązań między węglami (C-C), a nienasycone tłuszcze mają od 1 do 6 podwójnych wiązań (np. C=C).

Często spotykam się z tzw. fobią tłuszczową. Ludzie sądzą, że od grama tłuszczu przytyją niemiłosiernie i dostaną zawału, przez to unikają go za wszelką cenę. Owszem, zgodzę się, że bywają takie przypadki kiedy ograniczenie (ograniczenie, nie wykluczenie!)  tłuszczu jest uzasadnione (np. niewydolność nerek, problemy z wątrobą i pęcherzykiem żółciowym), jednak ogólnie tłuszcz jest nam bardzo potrzebny do zachowania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania.

Funkcje, jakie pełni tłuszcz w naszych organizmach:

  • są materiałem budulcowym dla naszych komórek,
  • cholesterol jest prekursorem hormonów steroidowych (m. in. testosteron, estradiol, progesteron)
  • dzięki nim wchłaniamy witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K)
  • chroni nasze organy wewnętrzne (jako tłuszcz podskórny)
  • wpływają na stan skóry, paznokci, włosów
  • dają sytość po posiłku
  • dają nam długofalową energię

Tłuszcze są nam niezbędne do życia. Jeśli ich brakuje, po jakim czasie zaczynamy mieć niedobory witamin, problemy hormonalne, a to ciągnie za sobą poważniejsze konsekwencje i choroby.

Tłuszcze nasycone

Są to tłuszcze bardzo stabilne i mają wysoki punkt dymienia, dlatego świetnie nadają się do smażenia. To nieprawda, że tłuszcze nasycone podnoszą poziom cholesterolu i jest sporo badań, które potwierdzają tę tezę¹. Dodatkowo do trawienia oleju kokosowego nie potrzeba żółci, dlatego jest zalecany, również dla osób, które mają problemy z trawieniem tłuszczy. Kwas laurynowy zawarty w oleju kokosowym cechuje się właściwościami antywirusowymi, leczy podrażnienie jelit.

Źródła tłuszczy nasyconych:

  • mięso
  • pełnotłuste mleko i przetwory mleczne
  • smalec
  • masło
  • masło klarowane
  • słonina
  • łój
  • olej kokosowy
  • olej palmowy

Tłuszcze jednonienasycone

Są mniej podatne na utlenianie niż kwasy wielonienasycone, dlatego niektóre źródła podają, że krótkie podsmażanie na oliwie z oliwek jest ok, ponieważ pozostaje stabilna². Są bogate w omega 9 i są bardzo korzystne dla zdrowia. Zwiększają wrażliwość na insulinę, obniżają poziom cholesterolu.

Źródła:

  • oliwa z oliwek
  • orzechy makadamia
  • awokado
  • smalec

Tłuszcze wielonienasycone

Tłuszcze wielonienasycone są niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT). Oznacza to, że muszą być obecne w naszej diecie codziennie, ponieważ pełnią ważne funkcje, takie jak:

  • regulacja metaboliczna układu sercowo-naczyniowego, dzięki czemu zapobiegają miażdżycy, zawałom.
  • wchodzą w skład fosfolipidów, budujących błony biologiczne
  • zapobiegają nadciśnieniu
  • pobudzanie układu immunologicznego
  • udział w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, a w szczególności mózgu

Tłuszcze wielonienasycone dzielimy na:

Kwasy tłuszczowe omega 6

Znajdziemy je przede wszystkim w oleju rzepakowym, słonecznikowym, z pestek dyni, z pestek winogron. Kwasy omega 6 są nam niezbędne, jednak ich nadmiar działa prozapalnie, dlatego należy dbać o ich odpowiednią ilość w diecie i proporcje do omega 3. Współczesna dieta przeciętnego Kowalskiego dostarcza nam tych omega 6 do omega 3 w proporcji 10:1, 20:1, kiedy najlepiej, aby ta proporcja wynosiła 4:1 (a jeszcze lepiej 2:1).

Na tych olejach nie smażymy! Mają niską temperaturę dymienia i szybko się utleniają i jełczeją. Te oleje najlepiej używać tylko i wyłącznie nierafinowane, na zimno, np. jako dodatek smakowy do sałatki. Zawsze powinny być w ciemnej butelce i przechowywane w lodówce.

Nie wszystkie omega 6 są prozapalne. W oleju z wiesiołka lub ogórecznika znajdziemy kwas tłuszczowy GLA, który działa przeciwzapalnie i sprawdza się u kobiet przy problemach hormonalnych, z egzemą, łuszczycą.

Kwasy tłuszczowe omega 3

Tutaj wyróżniamy jeszcze dwa rodzaje kwasów tłuszczowych:

ALA – kwas alfa linolenowy

Znajdziemy go w takich produktach jak siemię lniane, olej lniany, orzechy włoskie. W organizmie ulega konwersji do kwasów tłuszczowych EPA i DHA, jednak u wielu ludzi ten szlak metaboliczny jest zaburzony, dlatego źródła ALA nie mogą być głównym składnikiem w diecie, jeśli chcemy dostarczyć kwasy EPA i DHA.

EPA i DHA – kwas eikozapentaenowy oraz kwas dokozaheksaenowy

Znajdują się w tłustych rybach i tranie. Te kwasy tłuszczowe są nam niezbędne. To dzięki nim nasz układ trawienny, mózg i inne narządy pracują prawidłowo. Kwasy EPA i DHA działają, jako silny środek przeciwzapalny oraz powstrzymują angiogenezę (jeden z mechanizmów, w których powstają nowotwory). Niestety masowa hodowla ryb oraz skażenie mórz sprawia, że trudno jest o dobrą rybę, bogatą w EPA i DHA. Dlatego dobrze jest na co dzień suplementować porządny omega 3 lub tran. Przy wyborze suplementu omega 3 zwracajcie uwagę na to ile zawierają kwasów tłuszczowych EPA i DHA (wartość powinna oscylować ok. 1 g).

Tłuszcze trans

Wyróżniamy naturalne tłuszcze trans, które są bardzo zdrowe! Kwas CLA (linolowy) znajdziemy w mięsie krów, owiec, itd., pod warunkiem, że były karmione trawą. Również w prawdziwe masło zawiera sporo CLA. Więcej o właściwościach zdrowotnych CLA przeczytacie w artykule Barbell Kitchen.

Jest też ciemna strona tłuszczów trans. To one są odpowiedzialne za choroby serca i układu krążenia. Niszczą nasze zdrowie codziennie, ponieważ są dodawane do często kupowanych produktów, tj. margaryny, fast foody, przetworzone jedzenie. Tłuszcze trans są rakotwórcze, podnoszą poziom trójglicerydów, zwiększają ryzyko zachorowania na cukrzycę i choroby serca, upośledzają pracę wątroby. Od nich trzymajcie się z daleka.

Czy od tłuszczu tyjemy?

Powszechnie uważa się, że przyczyną tycia jest tłuste jedzenie. Tylko dlaczego wskaźnik otyłości na świecie ciągle wzrasta, mimo że od kilkudziesięciu lat panuje moda na diety niskotłuszczowe? Ludzie jedzą produkty light i nadal tyją. Jak to jest możliwe? Niestety nasz organizm nie funkcjonuje według prostych zasad. Przyjęło się, że od tłuszczu się tyje. Jednak, gdy spojrzymy głębiej, okazuje się, że jest inaczej. Większość rozgrywa się na poziomie hormonalnym. Mamy dwa hormony: insulinę i glukagon. Odpowiadają za prawidłową gospodarkę cukrową w organizmie i działają antagonistycznie, tzn. insulina obniża poziom glukozy we krwi, a glukagon podwyższa. Jeżeli w naszej diecie jest mnóstwo węglowodanów, cały czas jest wytwarzana insulina, która  glukozę przemienia w glikogen (nasz zapas energetyczny) lub w trójglicerydy, które są magazynowane w tkance tłuszczowej. Jeżeli nadwyżki węglowodanów nie spalimy, wtedy nam się wszystko odkłada.

Kiepskim pomysłem jest także nadmierne spożycie węglowodanów (głównie chodzi to fast foody i przetworzone produkty) z tłuszczami. Taka kombinacja również sprawia, że odkładamy tkankę tłuszczową w bardzo szybkim tempie.

Podsumowując, nie bójmy się tłuszczu (tę uwagę kieruję szczególnie do kobiet, które do perfekcji opanowały zasady diet niskotłuszczowych), ponieważ tłuszcze są nam potrzebne i niezbędne do zachowania zdrowia (i urody!). Możemy to potwierdzić na swoim przykładzie, od kiedy jemy nieprzetworzone jedzenie, smażymy na smalcu gęsim, oleju kokosowym, a do sałatek dodajemy oliwę z oliwek – bez żadnego problemu schudliśmy i trzymamy stałą wagę. Bez katowania się, liczenia kalorii i pilnowania się. Ostatnio zbadałam swój cholesterol i potwierdziła się teza, że odpowiednie tłuszcze w diecie nie szkodzą (cholesterol całkowity na poziomie 180). Nasza dieta obfituje przede wszystkim w warzywa i mięso, a każdy posiłek zawiera ok. 2 łyżki tłuszczu. Prawda jest taka, że wszystko jest nam potrzebne – białka, węglowodany i tłuszcze. Tylko wszystko musi być w odpowiednich ilościach i proporcjach, a na diecie opartej o nieprzetworzone jedzenie, nietrudno jest o równowagę.

 

¹ Tutaj zestawienie badań z udziałem 350 tys. ludzi, które nie potwierdziły korelacji między spożywaniem tłuszczów nasyconych, a chorobami serca:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2824152/

2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20678538